Hur man ökar hamstringens flexibilitet

Strama hamstrings gör inte bara lårens rygg ont efter en lång dag som sitter på kontoret - de kan också göra din nacke skadad då de snäva musklerna drar bäckenet och sätter på dina ryggmuskler. Ökad flexibilitet i dina hamstrings kräver stretching, och olika alternativ finns för att hjälpa dig att lossa de snäva musklerna.

En kvinna sträcker sina hängslen. (Bild: AID / a.collectionRF / amana bilder / Getty Images)

Varför sträckning är viktigt

Stretching your hamstrings bör vara en del av din dagliga rutin, även om det är en dag du inte tränar. Stretching hjälper till att hålla dina hamstrings från att bli styva, vilket kan bli mer av ett problem om ditt jobb kräver att du sitter vid ett skrivbord större delen av dagen - den komprimerade positionen av hamstringsna kan få dem att förkortas. Om du behöver en snabb stressavlastare kan stretching hjälpa till. Det bidrar också till att öka din cirkulation i hela kroppen, inte bara i dina hamstrings.

Dynamisk sträckning

Dynamisk sträckning använder rörelse för att lossa och värma muskler. Detta är den bästa typen av stretching att göra innan du tränar, enligt en artikel från 2012 i "Journal of Strength and Conditioning Research", men det är också användbart på dagar när du inte slår på gymmet. Spendera cirka fem minuter att värma upp dina muskler genom att marschera eller jogga på plats, eller gå för en snabb livlig promenad eller jogging. Utför bensvängningar för att sträcka hamstringarna genom att placera handen på en vägg för balans och svänga ett ben framåt och bakåt med knäet rakt. Börja med låga gungor och bygga dem gradvis gradvis, fortsätt i 60 sekunder innan du byter ben. Också, försök en inverterad hamstringsträcka genom att balansera på ett ben med knäet något böjt. Böj framåt i midjan, lyft ditt andra ben rakt bakom dig medan du håller ryggen rak - din rygg och ben ska göra en rak linje parallellt med marken. Håll dina armar ut mot dina sidor för balans när du böjer och räta ut i 60 sekunder på varje ben.

Statiska tekniker

Efter att du har tränat, eller efter att du har utfört några dynamiska sträckor, hjälper de traditionella statiska sträckorna att lossa dina hamstringsmuskler. Det finns flera alternativ att sträcka medan du står, sitter eller ligger ner. Stund, till exempel, placera fötterna ihop och böja över i midjan, försök att röra dina fötter med händerna. När du sitter, räta upp benen framför dig och nå fötterna, eller förläng ett ben och böj det andra knäet så att din fot berör din långa lår. Nå ut mot din utsträckta fot med båda händerna. För att försöka ligga en ljusspärrsträcka, ligga bredvid ett dörröppning eller vägghörn så att lårets överdel är jämn med hörnet. Lyft det inre benet och fäst din fot på väggen. Scoot din kropp ner mot väggen för att öka sträckan. Alternativt, ligga på ryggen och lyfta ett rakt ben så högt som möjligt, förpacka en handduk eller träningsband runt bollen på din fot så att du kan dra och öka stretchen. Håll statiska sträckor i 20 till 30 sekunder och upprepa dem tre till fem gånger.

Koppla av med yoga

Yoga poses erbjuder flera alternativ för att öka din flexibilitet hos hamstring. Dessa poser fungerar bra eftersom de tenderar att engagera flera muskelgrupper samtidigt och hjälpa dig att bli mer flexibel i hela kroppen, även när du fokuserar på dina hamstrings. Positionerna inkluderar den nedåtriktade hunden, där du gör en inverterad "V" med din kropp - endast dina händer och fötter ska röra golvet, med rygg och ben raka och dina höfter pekade mot taket. Eller försök triangeln posera, där du står med armarna lyfts rakt ut från dina axlar och dina fötter brett - ungefär samma avstånd från din kropp som dina handleder. Vänd en fot utåt 90 grader så att den vender bort från din kropp och böj sedan i midjan för att röra golvet med en hand bredvid foten. använd en låda eller en stapel böcker för att balansera dig om du inte kan röra golvet. Peka din andra arm mot taket. Håll varje pose i 30 till 60 sekunder.