Hur man förlorar 10 kg i en månad med träning

Tio pund i en månad är ett högt viktminskningsmål som kanske inte är möjligt för alla. Med en hälsosam kost och mycket motion kan du förvänta dig att förlora mellan 1 och 2 pund per vecka, även om du kan förlora mer under den första veckan eller två. Du måste bränna 3 500 kalorier genom träning eller eliminera 3500 kalorier från din kost för varje pund du vill förlora.

Du måste vara mycket engagerad för att förlora 10 pund i en månad. (Bild: Duncan Smith / Digital Vision / Getty Images)

Steg 1

Beräkna dina dagliga kaloribehov. Om du för närvarande vinner, äter du mer kalorier än vad du behöver. Be din läkare att hjälpa dig att räkna ut hur många kalorier du behöver ta i varje dag, vilket varierar beroende på ålder, vikt, hälsa, kön och aktivitetsnivå. Om du inte tar upp i vikt äter du inte överflödiga kalorier och kan börja minska ditt kaloriintag baserat på din nuvarande diet.

Steg 2

Starta en rigorös aerob träningsrutin med träning som rodd, löpning och simning. Den exakta mängden träning du behöver varierar beroende på din vikt och vilken typ av träning du gör. En 185 pund person kommer till exempel att bränna 377 kalorier var 30: e minut på en roddmaskin, men 444 kalorier spenderar lika mycket tid på högeffektiva aerobics.

Steg 3

Beräkna hur mycket träning du behöver göra för att möta dina viktminskningsmål. Att förlora 10 pund i en månad med träning ensam, du måste bränna minst 7.000 kalorier i veckan. Detta kommer att kräva en betydande mängd träning, och kan till och med vara för mycket träning beroende på din övergripande hälsa och träning. Till exempel för att förlora 10 pund med högeffektiva aerobics vid en startvikt på 185 pund, måste du göra nästan åtta timmars motion varje vecka.

Steg 4

Förhöj den mängd vikt du kan förlora genom att klippa kalorier från din kost. Om du exempelvis kan skära ut 500 kalorier om dagen, behöver du bara bränna 3 500 kalorier via träning varje vecka för att möta ditt mål. Om du dricker mycket sodavatten eller sockerhaltiga drycker, kan du få 500 till att bara skära dem från din kost. Undersök andra källor till tomma kalorier, såsom salta mellanmål. Genom att äta flera små måltider under dagen kan du känna sig fylligare. Byt ut kakor och potatischips med nötter och bär och ostlikt, smöriga måltider med magra proteiner som fisk.

Steg 5

Inkludera vikt träning i din träning rutin. Lyftvikter brinner inte så många kalorier som aerob träning. Men du bränner mer kalorier när du bygger muskler, eftersom musklerna kräver mer energi för att upprätthålla. Prova kroppsvikt övningar som squats och pullups, eller använd viktmaskiner som benpressen. Lyftande kettlebells eller handvikter kan också hjälpa dig att bygga en stark och hälsosam muskel. USA: s centrum för sjukdomsbekämpning och förebyggande behandling rekommenderar minst två dagar till viktträning per vecka. Din styrketräning rutin bör innehålla alla större muskelgrupper, inklusive din rygg, armar, ben, axlar, mage och bröst.

Tips

För de flesta människor är hälsosam viktminskning inte mer än ett pund eller två per vecka, så det kan ta dig lite längre än en månad för att förlora 10 pund. Vissa människor släpper dock mer vikt under de första veckorna av dieting och träning, särskilt om de är mycket överviktiga.

Varning

Tala med din läkare innan du börjar träna rutin, särskilt om du försöker snabbt gå ner i vikt.