Hur man rehab tricep muskler

Tricep är en kraftfull muskel som är förlovad när du trycker dina händer bort från din kropp. På grund av den kontinuerliga användningen och stressen placeras tricepen, inträffar skador ofta. Triceps skador beror på att musklerna belastas med repetitiva rörelser, samt från överbelastning med tunga tyngdlager. Därför förekommer de ofta hos personer som är inblandade i tyngdlyftning och i sport eller jobb som kräver repetitiva armrörelser. Det är bra att veta vilka förebyggande åtgärder som ska vidtas för att undvika triceps skada. men om en skada uppstår kan ett antal rehabiliteringstekniker hjälpa till.

En kvinna gör en modifierad push up. (Bild: undrey / iStock / Getty Images)

Syftet med Rehab

De flesta tricepskador kan rehabiliteras. Muscle rehab-program är utformade för att återställa muskelfunktion och prestanda till sina nivåer före skadan. Atrofi, svullnad och smärta är normala resultat av en tricepskada. Som en försiktighetsåtgärd bör du inte försöka rehabiliteringsövningar om du fortfarande känner smärta av din skada. Efterskada vila är en viktig ingrediens i rehab-processen. Beroende på graden av skadan kan ytterligare medicinsk behandling behövas innan rehabilitering börjar. Rusa inte processen. Det som är viktigast är att du fullbordar din rehab med tillräcklig muskelstyrka, flexibilitet och funktion för att komma tillbaka till dina aktiviteter utan att skada tricep igen.

Handduk Tricep Sträck

Muskelflexibilitet är ett viktigt inslag i rehabilitering av muskelskada. Många tricepskador orsakas av repetitiva armrörelser. En skadad muskel blir vanligtvis stel och mindre flexibel. Därför sträcker sig för att återfå och förbättra tricep-flexibilitet är ett måste. För att göra handdukstrippen sträcker du med den skadade armen över huvudet medan du griper handdukens övre ände. Placera din andra arm bakom din rygg och grip den nedre änden av handduken. Dra försiktigt handdukens nedre ände mot golvet. Detta kommer att sträcka tricep på topparmen. Underhåll sträckan i 15 till 20 sekunder. Upprepa denna sträcka tre till sex gånger.

Ändrade Pushups

Modifierade pushups används för att gradvis stärka dina triceps genom att du kan begränsa mängden kroppsvikt som tillämpas på träningen. Börja med att komma på dina händer och knän. Håll dina händer i linje direkt under dina axlar. Långsamt sänk dig ner mot golvet och skjut långsamt dig tillbaka till startposition. Håll rörelserna mycket smidiga utan belastning eller smärta. Fortsätt träningen och bygg upp för att göra två uppsättningar med 15 repetitioner med lätthet. Under hela övningen, var noga med att hålla bra form. Fortsätt så länge du kan göra det utan smärta.

Den franska pressen

När du går vidare med att rehabilitera din tricep kommer du att kunna lägga till lite lätt motstånd mot ditt program. Målet är att gradvis bygga upp styrka, och den franska pressen hjälper till med detta. Sitt i en stol samtidigt som du håller en lätt hantel med båda händerna. Gripet ska likna det grepp som används för att hålla en basebollbat. Tryck hanteln upp över huvudet och håll tyngden i den positionen i två sekunder. Långsamt flexera båda armbågarna och sänka vikten ner till nackens botten. Tryck långsamt på hanteln upp till startpositionen för att slutföra en repetition. Var noga med att hålla armbågarna peka upp och framåt. Fyll i två uppsättningar med 10 repetitioner.

Is och vila

Efter varje rehab träning är det viktigt att applicera is på din tricep. Is håller svullnad ner och hjälper också till att eliminera mindre värk. Under din rehabiliteringsperiod bör du använda is till tricep i 20 minuter tre gånger dagligen. Var noga med att inte övervinna din muskel. Overtraining kan göra mer skada än bra i rehab-processen. Vila är lika viktigt som det aktuella träningspasset och gör att tricepet kan återhämta sig.