Hur man kör en snabbare 2-mil
Oavsett om du har en två mils racing som kommer upp eller vill släppa din två mils gång på en solo, kan du få snabbare med lite snabb träning. Hastighets träning förbättrar din lungkapacitet och hjälper din kropp att anpassa sig till att springa snabbare även när du är trött och simulerar rasförhållandena. Innan du börjar arbeta med snabba arbeten borde du ha en fast löpande bas med regelbunden körning i minst en månad under ditt bälte, rådgör Runner's Resource.
Två idrottare prepping för en spårkörning. (Bild: Brand X Pictures / Stockbyte / Getty Images)Steg 1
Inkorporera intervallträning i träningen minst en gång i veckan. Intervaller är korta, intensiva hastighetsbyten som växlar med perioder av återhämtning. För två-mils-tävlingen, gör mellan fyra och sex 400 meter mellanrum i din ideala race takt. Mellan varje intervall, jogga eller gå 400 meter för att återhämta sig.
Steg 2
Kör ett tempo en gång i veckan. En tempo-körning innebär att du kör i en högre takt än din vanliga träning går för hela träningen. Om du normalt kör två mil per dag i 10-minuters tempo, t ex, försök att göra ett tempo genom att gå två miles i 9:30-minuters tempo.
Steg 3
Bygg din löpbas genom att göra regelbundna träningsrutter de flesta dagar i veckan. Gör minst en av dina baser kör längre än två miles varje vecka, för att bygga din uthållighet. Kör basen i en avslappnad, lätt takt som du kan hålla en konversation på.
Steg 4
Spela in dina körtider och avstånd efter varje träning för att spåra dina framsteg. Efter några veckors träningspass bör du börja märka en droppe i dina körtider. Bli inte upprörd om dina tider svänger, för alla har av dagar, och villkor som väder, tid på dagen och terräng kan också påverka din prestanda.
Steg 5
Kontrollera dina framsteg i två mils körning genom att tävla i en två mils racing eller göra en två mils provperiod. Du kan tävla mot klockan på egen hand på ett spår, eller delta i en tävling om gemenskap och konkurrens.
Saker du behöver
Löparskor
Köra kläder
Stopp klocka eller timer
Tips
Värm upp innan du gör snabba träningspass genom att springa i fem minuter i en långsam takt och svalna genom att göra detsamma.
Lyssna på musik kan hjälpa dig att springa fortare. Skapa en löpande mix för att lyssna på när du gör snabba träningspass för att få dig pumpad upp.
Varning
Om du upplever några skarpa eller varaktiga smärtor under körning, sluta omedelbart och kontakta din läkare.
Tillåt dig själv att vila genom att sprida ut dina tävlingar under några veckor eller månader och ta av en dag i veckan för att vila. Om du överbryggar din kropp och inte vilar, kommer du att bli mer benägna att bli skadad och bränna ut vid körning.
