Hur man kör en snabbare 300-meters hinder

Spår och fält består av tävlingar som inkluderar löpning, hinder, hoppning och kasta. En vanlig löpning och hinder händelse i gymnasiet är 300 meter häckar. Tävlande måste köra 300 meter medan de hoppar över en serie på åtta hinder. Att köra ett snabbt 300-meters hinderhändelse kräver en kombination av hastighet, kraft, uthållighet, styrka, löpteknik och hinderteknik. För att förbättra din tid i 300 meter hinder måste du följa ett träningsförfarande som fokuserar på alla delar av loppet.

En kvinna sträcker sig på en hinder. (Bild: jax973 / iStock / Getty Images)

Steg 1

Experimentera med olika kroppspositioner i startblocken och öva exploderande ur blocken. Håll dina tår och bollar på fötterna på banan med klackarna på startblocken. Använd en stoppur till tiden de första 20 meter.

Steg 2

Practice hurdling teknik. Vissa löpare är beroende av hastighet och makt att hoppa över hindren, men rätt teknik kan raka sekunder från din rasttid eftersom det kräver mindre tid och energi att hoppa över hindren. Håll en naturlig stridslängd och frekvens när du närmar dig häcken. Undvik att ta korta, hackiga steg. När du närmar dig hinderet, hoppa direkt vid hinderet med ett fot framåt när du är ungefär 6 till 7 fot bort. Håll frambenet böjt något och ta det bakre benet över hindret horisontellt.

Steg 3

Förbättra sprintteknik för att öka hastigheten mellan hindren. Tre grundvalar av korrekt springande form står höga och håller dina knän och tår uppe. Stående lång och upprätthållande kroppshållning håller ditt centrum av mitten direkt över höfterna och gör att foten kan ligga direkt under höfterna. Flytta fötterna i en cirkulär riktning. När foten lämnar marken bakom dig, ta den framåt mot det motsatta knäet och direkt till marken. Håll foten i dorsiflexion - dra tårna upp mot shin - hela löpsträckan.

Steg 4

Bygg muskeluthållighet - definierad som förmågan att utföra repetitioner över en tidsperiod - genom styrketräning. Utför en kombination av kraftövningar för att förbättra laktatgränsen och maximala träningsövningar som förbättrar maximal styrka och potentialen för hållfasthet. Välj funktionell styrketräning som tränar flera muskelgrupper samtidigt som klackar, dödliftar, lungor, rensningar, pressar, push-ups, pull-ups och sit-ups..

Saker du behöver

• Startblock

• Stoppur

• Spår

• häck

• Styrketräning utrustning

Tips

Syftet med hindertekniken är att minimera den vertikala avvikelsen i tyngdpunkten. Ha en tränare ge dig omedelbar feedback om din form och teknik.