Hur man kör en 10-minuters mil

När du har etablerat dig själv som löpare, vrid ditt fokus till tiden. Du kommer inte att börja som en mästare racer, men att ställa in realistiska mål och träning för att möta dem kommer att få dig att gå i rätt riktning. Ett bra ställe att börja är en 10-minuters mil. Att slå det märket kräver ett bra mått på fitness men kan uppnås mest efter rätt träning.

Kvinna på väg att köra maraton. (Bild: Jupiterimages / Pixland / Getty Images)

Form

Även om du har fått dig i form, blir det svårt att köra din bästa tid med felaktig form. När du kör, behåll huvudet och lut dig inte framåt i midjan, enligt en 2013-publikation av Brandon Laan of Competitor. Undvik att spänna axlarna och hålla dem upprätt. Fotvärk kan också sakta ner dig, så fokusera på rätt fotstrejk. Håll fötterna låga till marken, håll dig ljusa. Se till att dina löpande rullar rullar från hälen genom bollar på dina fötter. Att behålla korrekt form hjälper dig att springa mer effektivt och kommer att lämna dig mindre känsliga för skador. Tio minuters miles kan inte köras om du är sårad på soffan.

Träning

Innan du kan slutföra en 10-minuters mil måste du vara passformig. Fitness kan mätas med aerob kapacitet, som du behöver bygga för att upp ditt avstånd. Hur kan detta göras? Genom att köra längre sträckor i en lättare takt, enligt fitnessproffs Greg McMillan på hans hemsida. Detta kommer att innehålla minst en längre löpning per vecka, minst 30 till 40 minuter, i en takt som inte får dig att känna sig lindad. En eller två gånger i veckan, kör på minst 1,5 gånger det önskade avståndet, i det här fallet 1,5 mil. Att träna i en 10-minuters mil strävar efter att slutföra dessa körningar på mindre än 20 minuter. Utför fyra till sex halva mil intervaller en gång i veckan i önskad takt - fem minuter i en 10-minuters mil. Utför ett snabbare träningspass för att utmana dina muskler, antingen sprint- eller kullbackar, av fyra till sex reps. En effektiv träningsplan gör det möjligt att gradvis öka din takt och avstånd när din träning förbättras.

Takt

På en löpband kommer en hastighet på 6 miles per timme att resultera i en 10-minuters mil. Om du kör utanför, se till att du har en lättanvänd timer. Det här kan vara en stoppur eller någon enhet med en stopwatch-app. Hitta ett lokalt spår eller mät en mil och notera varje kvart mil. Gå i takt som passar dig, men som du sannolikt kommer att gå långsamt under din körning, börja lite snabbare än en 10-minuters takt. Syfte att träffa kvartmiljön i två minuter. Om du är under den tiden, slappna av lite. Annars skjuta för att vara mindre än 4:30 på halv mil. Håll takten så nära som möjligt, med målet att vara under 7:30 med en kvart mil att gå. Vid den här tiden borde du kunna känna rätt takt. Avsluta stark, springa hela vägen genom linjen utan att sakta ner. Spela in din tid.

progression

När du kan köra en 10-minuters mil är det viktigt att du fortsätter att utmana dig själv för förbättrad fitness och resultat. De stora kardiovaskulära fördelarna med att springa intensifieras när du trycker på dig själv för en ny personlig rekord. För att göra detta, justera ditt mål och träningsschema, antingen med ökat avstånd eller minskad tid i åtanke. Om du vill öka ditt avstånd, med ett öga på att köra en 5K (3,1 miles), framsteg i halv mils mellanrum, syftar på samma takt. När du är nöjd med det avstånd du kör, arbeta med att klippa dina tider med 10 till 15 sekunder varje gång.

Säkerhet

Innan du börjar köra för förbättrade tider, se till att du gör det så säkert. Rådfråga din läkare innan du börjar eller dramatiskt ökar träningsregimen. Dessutom kan smärta på grund av överträning sätta bromsarna på framsteg innan du ens börjar, American Council on Exercise notes. Få alltid tillräcklig vila - minst två dagar per vecka - för att undvika skador.