Hur man krymper armfett

Om dina övre armar har lite mer wiggle och jiggle än du vill, är du inte ensam - och det finns mycket du kan göra åt det. Den enda sak du kan inte gör dock, är magiskt spot-reducera fett från bara en punkt på din kropp, till exempel dina armar. Istället måste du kombinera ett fettförbrännande kaloriunderskott från en hälsosam diet med hjärt-kärlövning för att bränna fett och motståndsträning för att hjälpa till att stärka de muskler du upptäcker.

Trots att ingen träning kommer att smula dina armar, kommer en kombination av hjärt- och styrketräning att göra tricket. (Bild: kupicoo / E + / GettyImages)

Känn den kaloriska bränningen

Även om du inte kan välja och välja de områden där din kropp brinner fet, kommer det att komma ifrån dina armar om du håller på sig friska vanor för tillräckligt med tid. Men för att bränna fett från var som helst På din kropp måste du fastställa vad som kallas kalorieunderskott. Detta hänvisar till att bränna mer kalorier än du tar in, så din kropp har inget annat alternativ än att vända sig till det lagrade kroppsfettet som en energikälla.

Om du till exempel äter en kost på 2,500 kalorier men bara bränner 2.000 kalorier per dag mellan din basala metaboliska takt och dagliga aktiviteter, inklusive träning, har du faktiskt ett kaloriöverskott - och du kommer att gå ner i vikt.

Om du bläddrar dessa nummer, bränner 2500 kalorier per dag och tar in 2.000 kalorier om dagen, kommer du att fastställa vilken typ av kaloriunderskott som hjälper din kropp att kasta överflödigt fett.

Tips

Även om du behöver skapa ett kaloriunderskott för att så småningom uppnå en viss viktminskning, bör du inte svälta dig själv. Din kropp behöver massor av hälsosamt bränsle för att hålla din ämnesomsättning, speciellt när du planerar att lägga till styrketräning och kardio, så fokusera på en hälsosam kost av hela korn, frukt, grönsaker, fisk, magert kött eller andra källor till friskt protein.

Kom igång med Cardio

Tillsammans med att göra friska tweaks eller substitutioner i din kost är kardiovaskulär träning, även känd som hjärt- eller aerob träning, det vanliga sättet att upprätta ett kaloriunderskott. Några övningar för att komma igång inkluderar promenader, jogging eller löpning - som alla kräver ingen utrustning utöver ett bra par skor plus cykling, simning eller kalisthenics. Även släde kan vara en bra träningspass, på grund av allt arbete som krävs för att vandra upp till toppen av kullen.

Som en allmän regel, om det får kroppens stora muskler att rytmiskt röra sig och under en längre tid är det en bra övning för viktminskning.

Slå feta vapen i Fab Arms

Även om du känner att dina övre armar visar mer fett än de borde, finns det också några muskler därutöver. När du är flitig över ditt kaloriunderskott och smeten smälter bort över hela kroppen - inklusive dina armar - kan du se mer av muskelformen och definitionen som har varit där hela tiden. Du kan hjälpa den definitionen tillsammans med en viss grundläggande motståndsträning.

Vänta inte tills du har träffat ditt viktminskningsmål för att börja bygga armmuskler. Börja med några strategiska armstärkande övningar nu kommer inte bara att ge dig en boost mot de definierade armarna du letar efter, men det kommer också att bygga magert muskel som bränner extra kalorier i vila, vilket ökar din totala metaboliska hastighet.

Genom att kombinera de här armövningarna med träningsövningar som fullkroppsutbildningar som squats, lunges, bänkpressar och latdroppar kommer du att ge dig ännu mer av en metabolisk boost och ställa dig upp för en stark och hälsosam kropp som kan ge dig allt du behöver.

Tips

Är du en kvinna som är oroad över att lyftvikter gör dig så stor att du kommer att "se ut som en man"? Oroa dig inte - kvinnor har i allmänhet inte hormonella smink för att packa på så mycket muskler som en man.

Övningar för dina armmuskler

Kom ihåg att det inte finns någon enda övning för att magiskt minska din övre armstorlek, men följande urval av övningar kan hjälpa ton och forma armmusklerna, vilket innebär en starkare känsla när du förlorar överflödigt fett. Trots att många tycker om att rikta triceps-muskeln på baksidan av armen för att bli av med överflödig jiggle, se till att du jobbar med dina biceps också.

Se också till att du arbetar lika bra med båda armarna. Du borde kunna göra mellan åtta och tolv upprepningar med bra form; när du klarar av mer än så är det dags att uppgradera till en tyngre vikt eller en mer utmanande övning.

Läs mer: 10-Minute Arm Sculpting Workout

Triceps Kickback

Allt du behöver för triceps träning är en handvikt och en bänk eller annan platt yta som du kan använda för stöd när du lutar dig.

För att arbeta din vänstra arm, skjut ditt högra knä på bänken och hänga framåt från höfterna och stödja dig själv med din högra hand på bänken så att din torso är vågrät mot golvet.

Håll tyngden i din vänstra hand, armbåge som är tuckad mot din kropp. Föreställ dig att din armbåge är fastsatt på plats när du svänger din hand upp och bakom dig, räta upp din arm tills den ligger i linje med din kropp. Håll din armbåge på plats när du böjer armen, sänker handen tillbaka till startpositionen för att slutföra repetitionen.

Bänk Dips

Denna övning fungerar också din triceps men kräver inte en handvikt. Du behöver dock en bänk, en robust stol eller ett annat objekt som du kan använda som bas.

Sitt på din bänk eller stol och placera båda händerna bredvid dig, fingrar drapade över framsidan av sätet. Scoot dina höfter framåt från kanten av sätet och ta del av din vikt på dina armar, med ben och fötter för att stödja resten. Gå fötterna framåt ett bekvämt avstånd framåt, så du får plats att sänka din kropp framför bänken.

När du är belägen, böj dina armbågar för att sänka din kropp tills dina axlar är nästan jämn med dina armbågar och räta sedan ut dina armar för att trycka dig tillbaka till startpositionen. Håll dina höfter nära bänken under rörelsen och begränsa ditt rörelseområde efter behov för att undvika obehag i axlarna.

Biceps Curls

För att arbeta dina biceps - muskeln i överkanten av din överarm - behöver du ett par handviktar eller en barbell. Håll vikterna eller baren i ett handtag, handflatorna vända framåt och låt vikterna vila mot lårens övre del.

Fokusera på att hålla dina kärnmuskler fasta och din torso upprätt - med andra ord, svävar inte bakåt för att göra övningen enklare - som du böjer armarna i armbågen, krullar vikterna eller hämtar upp mot axlarna. Sänk vikterna för att slutföra repetitionen.

Läs mer: Komplett träning för Bicep och Tricep övningar