Hur man sträcker sartorius muskeln

Sartorius är en liten, bandliknande muskel som löper från den främre utsidan av ditt bäcken ner till insidan av ditt ben, precis under knäet. Det hjälper flex både höft och knä. Sartorius hjälper också till att utföra yttre höftrotation som höft- och knäböjningen (tänk på att vrida tårna ut i en anda-promenadposition - det är yttre höftrotation) och bortför höften (med andra ord flyttar dina anklar längre ifrån varandra från varandra om du håller dina ben raka).

Fyra elever sträcker ut sartoriusmuskeln på ett idrottsfält. (Bild: Wavebreakmedia Ltd / Wavebreak Media / Getty Images)

Knästräckning

Steg 1

Kneel med ett knä på marken, den andra böjde i 90 grader vinkel framför dig, med den foten platt på golvet. Stöd dig mot en vägg eller en stabil möbel, om det behövs för att hålla din balans.

Steg 2

Håll din ryggrad upprätt och tänk på ditt bäcken som en hink fylld med vatten. Att hålla bäckenet i neutralt läge - det vill säga inte vippas framåt eller bakåt - kommer att hålla det imaginära vattnet släckt ut.

Steg 3

Luta fram med din ryggrad fortfarande helt upprätt. Tänk på att skopa hinken (ditt bäcken) framåt medan du fortfarande håller den nivån. Att knyta skinkans muskler medan du gör det kan hjälpa dig att få en känsla för rätt rörelse.

Steg 4

Håll sträckan i mellan 10 och 30 sekunder, andas normalt som du gör, släpp sedan långsamt och repetera på andra sidan. Upprepa sträckan mellan två och fem gånger på varje ben, så att du håller sträckan i en minut totalt på varje sida.

Stående Stretch

Steg 1

Stå på ditt högra ben. Stöd dig mot en massa solig träningsutrustning, en vägg eller ett robust möbel om det behövs för att hålla balansen.

Steg 2

Ta med vänster häl så nära dina skinkor som möjligt. Ta tag i vänster fot i båda händerna - om möjligt - eller i vänster hand för att hålla den nära kroppen.

Steg 3

Tänk på att trycka på höfterna framåt utan att böja ryggen. Du bör känna sträckan på framsidan av höften och eventuellt inuti din lår.

Steg 4

Andas normalt. Håll sträckan i 10 till 30 sekunder, släpp sedan långsamt och repetera på andra sidan. Upprepa sträckan tills du har hållit den i en hel minut på varje ben.

Tips

Värm upp med ca 10 minuter ljus kardiovaskulär aktivitet före stretchning. Dina muskler är mer mottagliga för stretchning när de är varma.

Varning

Stretching ska aldrig orsaka intensiv smärta. Håll sträckorna vid den punkt där du känner en mild sträcka. Om du upplever smärta, trots att du håller på med intensiteten i sträckan, kontakta en tränare, fysioterapeut eller vårdpersonal.