Hur man sträcker bäckens golvmuskler

Bottenmusklerna i bäckenet ger stöd för dina viscerala organ, som inkluderar urinblåsan och de nedre tarmarna, enligt Anthony Carey, ägare och medgrundare av San Diego fysioterapipraxis, Function First. De kontrollerar också din kontinens och hjälper kvinnor i födseln. Behandlingsbottenmusklerna ligger under bäckenet och arbetar med andra höftmuskler för att hålla bäckenet förflyttat överdrivet under rörelse, till exempel sparka eller springa. Stretching dessa muskler lindrar styvhet och förbättrar höftmobilitet, vilket kan hjälpa till att förhindra rygg och höftsmärta.

Supine Groda

Steg 1

Ligga på din rygg och placera solarnas fötter ihop. Lägg en veckad badhandduk under huvudet. Ta med dina klackar så nära din läsk som möjligt. Placera dina armar vid dina sidor med palmerna uppåt.

Steg 2

Koppla av knäna när du känner sträckan i dina inre lår och i din ljumsk. Andas djupt åtta till tio gånger.

Steg 3

Ta knäna ihop och räta benen med knä och fötter ihop. Upprepa övningen en gång till.

Hip Rotator Stretch

Steg 1

Ligga på ryggen och lägg fötterna på en vägg. Placera dina knän och fötter runt höftavståndet och dina armar ut till dina sidor. Böj dina knän och höfter ca 90 grader.

Steg 2

Korsa din högra fotled över ditt vänstra knä. Håll bäckenet stilla när du passerar. Tryck ditt högra knä mot väggen med hjälp av höftmusklerna, inte din hand.

Steg 3

Håll sträckan i höfterna för åtta till 10 djupa andetag. Gå tillbaka till startpositionen och repetera sträckan på motsatt höft.

Split Stretch

Steg 1

Sitt på golvet med benen rakt framför dig, och lägg huvudet och ryggen mot väggen. Sprid dina ben ut till sidorna så breda som möjligt tills du känner en sträcka i din ljumsk och lår.

Steg 2

Flex dina fötter och tår mot din kropp. Placera händerna på golvet framför dig medan du håller ryggen och huvudet mot väggen.

Steg 3

Håll långsamt dina händer framåt och böj framåt i dina höfter. Håll din ryggrad rak; runda inte den. Håll sträckan för fyra till fem djupa andetag och gå långsamt tillbaka till startpositionen. Upprepa träningen tre till fyra gånger.

Tips

Lägg bäckens styrka övningar till din stretching rutin, som golv broar, squats och step-ups. Detta kommer att göra dina bäckenbottenmuskler starka och flexibla.

Varning

Sträck aldrig musklerna och lederna, eftersom du kan orsaka en stretchreflex som gör dem hårdare och smärtsamma. Detta är en skyddande mekanism för att undvika muskeltåror och skador.