Hur man tonar kroppen efter 50

En snabb blick i spegeln är tillräckligt för att bekräfta att din 50-åriga kropp är väldigt annorlunda än den 20-åriga motparten. Åldrande är förknippad med många fysiska förändringar, inklusive muskelatrofi, minskat antal muskelfibrer och bindningsställen och styva muskler och senor. Du kan tröttna snabbare när du tränar, och med en långsammare metabolism kan även en fläck äppeltakt göra siffrorna i skalan hoppa upp (ref 1). Ändå är din 50-tal den perfekta tiden att tona upp och bli anpassad. Regelbunden träning kommer att förbättra din livskvalitet och övergripande hälsa.

En mogen man joggar. (Bild: Ridofranz / iStock / Getty Images)

Steg 1

Syfta för 150 minuter med måttlig intensitet aerob träning varje vecka. Om du lider av gemensam inflammation eller artrit, kan det inte vara en bra idé att träna högt effektövningar som körning och jogging. Vatten aerobics och simning är de perfekta aktiviteterna för individer över 50 eftersom vattnet kommer att stödja din kropp och ta stressen ur dina leder. Walking är ett annat bra val. American College of Sports Medicine rekommenderar 30 till 60 minuters träningspass fem dagar i veckan, men du kan dela träning i mindre steg om du vill. Till exempel kan du ta 15 minuters promenad efter varje måltid (ref 2).

Steg 2

Styrka träna alla större muskelgrupper på två eller tre dagar i följd varje vecka. Medelålders eller äldre individer ska sikta två till fyra sätter upp 10 till 15 repetitioner för varje övning, enligt ACSM. Du kan använda utrustning, som hantlar eller motstånd band, eller helt enkelt använda din egen kroppsvikt. Kretskort är ett utmärkt sätt att tona hela kroppen. Gör en uppsättning övningar riktade mot varje större muskelgrupp, upprepa sedan kretsen två gånger.

Steg 3

Sträck efter dina träningspass. Flexibilitetsövningar är det bästa sättet att skydda dig mot skador och förhindra överdriven ömhet. ACSM rekommenderar att sträckning spänns, inte smärta, och håll sträckan i 10 till 30 sekunder. (ref 2)

Steg 4

Inkorporera fitness i ditt vardagsliv. De flesta människor går inte i pension tills de är på 60-talet, så du är nog fortfarande upptagen med arbete, familj och sociala åtaganden. Konsistens är nyckeln till att toning upp, så ge regelbunden träningsprioritering. Schemalägga träningsavtalen i kalendern och programpåminnelserna till din telefon. Krama korta utbrott av aktivitet i din dag också. Du kan göra fem uppskjutningar varje timme för att tona dina armar.

Tips

Det är viktigt att hålla dina förväntningar realistiska. Hud löses med ålder, så även om du är extremt tonad kan dina muskler inte se ut som definierad som du önskar. Fokusera på att må bra och inte obsessera över framträdanden.

Om du är överviktig, överväga bantning ner genom att anta en hälsosam diet. Om du förlorar ett lager av fett kommer dina muskler att bli mycket mer definierade.

Varning

Rådfråga din läkare innan du börjar ett träningsprogram, särskilt om du har en historia av hälsoproblem eller är ny att träna.