Hur man tonar kroppen för män

Låt möta det. Muskler på en man är attraktiva. En tonad kroppsbyggnad utstrålar hälsa och styrka, och det gör inte bara dig bättre, men också bättre. Muskel toning har två komponenter: bygga muskler och bränna fett. Att äta en ren kost, få lite veckovis kardio och göra motionsutbildning kan hjälpa män att uppnå sina tonade kroppsmål.

Din diet spelar den största rollen i att toning din kropp. (Bild: istetiana / Moment / GettyImages)

Tips

Förutom kost och kardio innefattar toning övningar för män pushups, pullups och squats.

Minska din kaloriintag

Att få det tonade utseendet kräver brinnande fett. Mellan huden och muskeln är ett lager av subkutant fett. Ju mer totala kroppsfett du har desto tjockare är detta fettlager. För att se de tonade musklerna nedan måste du minska fettskiktet.

Din kost spelar den största rollen i fett vinst och förlust. När du äter mer kalorier än du behöver, lagrar din kropp det överskott som fett i dina fettceller. Ju längre du har ett överskott av kalorier desto mer fett har du lagrat.

För att bli av med det fettet måste du minska ditt kaloriintag - och bränna kalorier genom träning - för att skapa ett kaloriunderskott. När din kropp har ett kaloriförlust, tvingas det att tappa in i de feta butikerna för energi, vilket gradvis minskar kroppsfett för att avslöja en mer tonad kroppsbyggnad.

Hur många kalorier du behöver

Dina kaloribehov beror på fysiologiska faktorer som din ämnesomsättning - som bestäms delvis av genetiken - såväl som din ålder, kön och aktivitetsnivå. Kaloribehov är mycket individuella, men du kan få en grov idé att använda som en startguide.

Enligt Dietrich Guidelines för amerikaner behöver den genomsnittliga moderat aktiva mannen 2400-2800 kalorier varje dag. Men den genomsnittliga hane äter ofta mycket mer än så. Prova att spåra ditt kaloriintag för några dagar för att se var du står. Då vet du hur många kalorier du behöver skära från din kost och hur många kalorier du behöver bränna genom fysisk aktivitet för att börja avslöja tonade muskler.

Rengör din kost

Bara genom att skära ut vissa livsmedel och inklusive andra kan du sänka ditt kaloriintag och lättare skapa kaloriunderskottet. Livsmedel till diken inkluderar:

Socker
Sötdrycker
Kakor, kakor, godis
Glass
Bearbetad kött
Chips och andra mellanmål
Friterad mat
Snabbmat

Dessa livsmedel är höga i kalorier och låga näringsvärden. I stället fokusera din kost på magre, kaloriföda livsmedel som:

Färska grönsaker
Lågsocker frukter som hallon och blåbär
Kyckling, fisk och ägg
bönor
Hela spannmålsprodukter och pasta
Brun ris, quinoa och hirs
Mjölk med låg fetthalt

Dessa livsmedel kommer att ge dig näringsämnen och energi du behöver för att öka din aktivitetsnivå och bränna kalorier.

Var noga med att fokusera på protein och fiber. Protein är nyckeln till att bygga muskler och uppnå en tonad manlig kropp. Men det är också mycket satiating. Så är kostfiber från frukter, grönsaker och fullkorn. Dessa livsmedel fyller dig och sakta ner digestionen så att du kan äta mindre men ändå känna sig nöjd.

I en studie från 2018 i tidskriften Nutrition fann forskare att när överviktiga vuxna ökade sin protein- och fiberkonsumtion, tappade de vikt även utan att uppmärksamma sin dagliga kalori och matintag. Var noga med att inkludera protein och fiberrika livsmedel i varje måltid.

Läs mer: Toning Muscle Versus Strengthening Muscle

Öka din aktivitetsnivå

Fysisk aktivitet bränner kalorier. Även stående bränner mer kalorier än att sitta. En forskningsrevision som publicerades i European Journal of Preventive Cardiology år 2018 fann att stående brände nästan 10 kalorier per timme än sittande. Forskarna fann också att män brände dubbelt så mycket kalorier som kvinnor när de ersatte sittande med stående.

Men stående sex timmar om dagen skulle bara leda till cirka 5 pounds av viktminskning per år, förutsatt att din diet var oförändrad. Det kommer inte att få dig den tonade manliga kroppen du vill ha. Så du måste inkludera andra former av aktivitet.

Vandring, jogging, cykling, rodd, spelar sport med killarna och även dansar med din fru eller flickvän kan hjälpa dig att bränna några hundra kalorier eller mer varje gång du gör det. Om du bränner 300 kalorier i 30 minuters jogging, cykling och rodd fem dagar i veckan, det är en kaloribesparing på 1 500 per vecka.

Enligt U.S. Department of Health and Human Services bör vuxna sträva efter att få minst 150 minuters kortvarig intensiv kardiovaskulär träning eller 75 minuters kraftfull träning varje vecka. Men om du ökar det till 300 minuter med måttlig intensitetskort eller 150 minuters kraftig hjärtkörtel varje vecka, kommer du att skörda ännu större fördelar och snabbare fettförlust.

Inte bara kommer regelbunden konditionsträning att hjälpa dig att få tonat, men det kommer också att minska risken för hjärtsjukdomar, vilket är den första dödsorsaken för män i USA enligt Harvard Health Publishing.

Att bygga tonade muskler

Medan regelbunden hjärtkörning är bra, lägger du till styrketräning är ännu bättre. Att bygga magert muskelvävnad kommer att göra dina muskler pop när du bränner fettet som täcker dem. Att ha mer muskelmassa ökar också din vilande metabolism, så du bränner mer kalorier hela dagen, även när du bara sitter och tittar på spelet med dina kompisar.

De bästa toning övningarna för män är sammansatta övningar som pushups, pullups, rader, squats och dead lifts. Dessa övningar rekryterar mycket muskler på en gång, ökar mängden energi din kropp använder och kalorierna du bränner medan du gör dem.

Kanske är kretsträning en av de bästa toning träningspasserna för män. I denna typ av träning gör du en uppsättning av varje övning utan vila i mellan uppsättningar. I slutet av rundan vilar du i en eller två minuter; upprepa sedan den runda en till fyra fler gånger. Denna typ av träning håller din hjärtfrekvens upp från början till slut till fackla kalorier och fett.

Du kan göra ett visst antal reps (åtta till 15) för varje övning, eller du kan ställa in en timer och utföra varje övning i 30 till 60 sekunder, göra så många reps som möjligt under den tiden. Lägg till lite kardiallösning, till exempel sprintning, höga knän eller hoppa rep, mellan stärkningsövningarna för att verkligen öka brännpotentialen.

Syfte för två eller tre träningsövningar i hela kroppen varje vecka. Var överens med dina träningspass och kost och du börjar se en mer tonad kroppsbyggnad om ungefär en månad.

Läs mer: Det bästa sättet att tona upp din kropp