Hur man ställer ryggen för kvinnor

Från stropplösa klänningar till snygga teer passar kläderna bättre när ryggen är mager och tonad. En stark rygg hjälper dig också att hantera livet med lätthet - oavsett om du lyfter dina barn eller lyfter dina matvaror. Att få tonat kräver att du bygger upp dina ryggmuskler och att du bränner bort överflödigt fett som musklerna gömmer sig under. Att äta en hälsosam kost, regelbunden kardio och styrketräning får dig där.

En tonad rygg är sexig och sportig. (Bild: jacoblund / iStock / Getty Images)

Toning: En tvådelad process

För att få den önskade definitionen mellan dina muskler måste du ha två saker:

1. Utvecklad muskulatur
2. En låg nog kroppsfettprocent att dina muskler inte går förlorade i fett

Alla har ryggmuskler, men inte alla har utvecklat mackmuskler. Det betyder inte att du behöver se ut som en kroppsbyggare, men att arbeta med dina ryggmuskler hjälper dem att växa lite större så att de sticker ut mer för det tonade utseendet.

Men de kommer inte att stå ut om de är täckta i ett tjockt lager av fett. Ju mer magert kroppen är, det vill säga ju högre förhållandet mellan mager muskelmassa och kroppsfett - desto mer definition kommer du att se.

Få din kost under kontroll

Eventuella toning regim bör börja i köket. För att få det magra utseendet måste du bränna fett och hålla kaloriintaget i balans med din kaloriutgång. Om du har några extra pounds i dessa dagar, börja med att minska ditt kaloriintag.

Klipp ut livsmedel som inte är näringskänsliga, till exempel sötsaker, bearbetade mellanmålsprodukter och söta drycker. Fokusera på grönsaker och frukter med hög näring, helkorn, magert kött och fisk, lättmjölk och nötter och frön i små mängder. Att äta denna typ av kost gör det mycket lättare att stanna kvar i ett kaloriunderskott - där du äter färre än du bränner. Det är nyckeln till att kasta fett.

Läs mer: De 7 principerna om fettförlust

Gör hjärtat som ditt liv beror på det

OK, det kanske är överdriven saker. Men regelbunden konditionsträning är avgörande för toning. Du kan bara inte hoppa över det. Så hitta en aktivitet som du gillar att göra och gör det ofta. Oavsett om det är jogging, hoppa rep, dansa, klättra trappor, cykla eller brottning alligatorer, så länge det blir din hjärtfrekvens och gör dig svettad, det brinner kalorier.

Om du är redo att gå upp i en hack eller två, arbeta på några dagar i veckan med intensivintervallträning. Denna typ av cardio har visat sig vara bättre vid brinnande fett än steady state cardio. I ett träningsintervju-träningspass kan du byta perioder med intensiv träning med perioder av återhämtning. Detta medför att din hjärtfrekvens stiger och faller om och om igen och har en mer markant metabolisk effekt.

Ett exempel på denna typ av träning skulle göra intervallsprints. Efter uppvärmning i 5 minuter, öka hastigheten till en all-out sprint. Inga spärrar spärrade, gå så fort du kan. Håll den tiden så länge du kan. Kanske i början är det 30 sekunder. Gradvis öka den. När du är pooped, sakta ner till en jogga eller snabbkörning. Återhämta sig vid denna takt så länge du sprintade. Upprepa hela saken i ca 20 minuter och svalna sedan i några minuter.

Hur mycket kardiallösning du behöver göra beror på hur mycket vikt du måste förlora och hur många kalorier du kan klara av din diet. Som en grov uppskattning kan skapa ett underskott på 500 till 1000 kalorier per dag hjälpa dig att kasta 1-2 kg fett om veckan.

Inverterade rader tänder ryggen och armarna. (Bild: Liderina / iStock / Getty Images)

Ge din rygg en ökning

Ju mer muskel du har på din rygg, desto mer definition kommer du att se när du börjar kasta kroppsfett. Men du vill inte bara träna dina ryggmuskler. Det kommer att leda till muskulösa obalanser. Det kommer också att begränsa ämnesomsättningen som du får från totalkroppsstyrketräning.

Vad du behöver är ett styrketräningsprogram för hela kroppen som riktar sig mot alla dina stora muskelgrupper - rygg, armar, bröst, mage, ben och rumpa. När ditt mål är att bränna fett och bygga muskler samtidigt, är hela kroppsrutinerna som består av sammansatta övningar vägen att gå.

Sammansatta övningar arbetar mer än en muskelgrupp i taget. En push-up är till exempel en sammansatt övning som arbetar med armar, axlar, bröst, mage och till och med ben och rygg. Andra exempel är squats, deadlifts, push-ups, pull-ups, step-ups, lunges, dips och rader. Rader, deadlifts och pull-ups riktar sig specifikt mot ryggmusklerna, men de arbetar också med andra muskelgrupper.

För en fettförbränning, kan du använda intervalltreningsmetoden i din motståndsträning. Välj fem eller sex sammansatta övningar och en ab-träning och sätt upp dem i en krets, så att du enkelt kan hoppa från en till en annan. Gör en uppsättning av varje övning i 30 sekunder till en minut, och fortsätt sedan omedelbart till nästa övning utan vila däremellan. När du har slutfört en uppsättning av varje övning, vila i en minut eller två, gör sedan en annan runda. Gör tre till sex omgångar totalt.

Syfta att träna alla dina större muskelgrupper två till tre dagar i veckan. Om du gör ett komplett-övningsprogram med sammansatta övningar, var noga med att du väljer övningar som fungerar bakmusklerna, som de som nämns ovan, förutom alla andra muskelgrupper. Om du gör en delad rutin, där du arbetar olika muskelgrupper på olika dagar - till exempel tillbaka och biceps - bara se till att du tillåter en dag eller två mellan träningstillfällen för att ge dina muskler tid att återhämta sig.

Läs mer: 20 fettförlust hemligheter