Hur man tränar för en snabbare 5K
Att köra maraton kan vara den ultimata konditionlisten, men 5K är den överlägset vanligaste avståndet. Och av uppenbara skäl: Det är den kortaste standardhändelsen och kräver inte en alltför lång tid att förbereda sig för det. Och mer och mer roligt springa 5Ks dyker upp överallt, vilket gör att springa en tävling mer, ja, kul!
Att ställa in en personliga rekord på 5 km eller 3,1 mil avstånd är ett mål för varje konkurrenskraftig löpare. (Bild: Adobe Stock / Jacob Lund)Även om tävlingen tar de flesta 30 minuter eller mindre för att avsluta, behöver du fortfarande förbereda. Detta kräver en förnuftig plan som tar upp hastighet, uthållighet och korrekt återhämtningstid.
Medan även springande nybörjare kan träna för att köra en 5K, är de flesta av dessa rekommendationer riktade till löpare med en solid tre till sex månaders konsekvent körning under sina bälten samt en 5K-race som ska fungera som riktmärke. Så om du behöver ett nybörjevänligt 5K träningsschema, kolla in vår soffa till 5K-program eller gå med i vår bästa 5K någonsin utmaning.
Fokusera på rytm och förtrogenhet med målfrekvensen av mentala skäl, samt att uppnå ett träningspass.
- Brad Hudson, marathoner och löpbuss
1. Bygg din bas
Innan du startar i 5K-specifika träningsfaser som innebär snabb och intensiv körning, måste du bygga vilka tränare som kallar en uthållighetsbas. Det innebär att du kör fyra till sju dagar i veckan, cirka 20 till 40 minuter åt gången, över en period om två till tre månader.
Takten i dessa körningar är inte kritisk. De handlar helt enkelt om grundläggande aerobiskt arbete i en konversationstakt och utvecklar förmågan att täcka fem eller sex miles utan otillbörlig ansträngning och känner sig tillräckligt återhämtad mellan körningar.
I allmänhet syftar du till att springa på mjuka ytor när du kan. Och medan du borde välja en platt kurs som ska ta sikte på en personlig rekord, bör grundbyggnadsperioden innehålla en hälsosam dos av kullar.
"Att hålla din hjärtfrekvens upp på en kulle är lättare än på planen, så det är naturligtvis en hårdare träning", säger Lize Brittin, en tidigare kursrekordinnehavare på den ärefulla 13.1 mil Pikes Peak Ascension och en gångs runner-up vid US Junior 5K National Cross Country Championships. "Om du då trycker på backarna, är det mindre risk för skada. Och du tränar fortfarande ditt hjärta och lungor, liksom ditt sinne, att gå hårt", säger hon.
Denna del av träningen är en 8- till 12-veckors fas och bör sluta åtta veckor ut från din mållopp, så planera i enlighet med detta.
Läs mer: De bästa löpande träningspasserna för nybörjare
Denna träningsplan hjälper dig att ställa in en ny rekord för din 5k-tid. (Bild: Tong Li / LIVESTRONG.COM)2. Upp Tempo
I den här nästa fyraveckorsfasen börjar du lägga till avancerat aerobiskt arbete i form av tempo-körningar. Coined av professionell tränare Jack Daniels i början av 1990-talet hänvisar termen "tempo run" vanligtvis till en 20-minuters körning i takt du kan hålla i ungefär en timme i en tävling.
Tempo löper kroppen att metabolisera mjölksyra mer effektivt och främja förtroendet vid medelhårda steg. En tempo körning borde lämna dig precis på kanten av att inte kunna hålla en normal konversation, men inte gasping för andetag.
Brad Hudson, tränare för två amerikanska olympier och grundaren av Marathon Performance, föreslår att löpare fokuserar på känslan av tempo-löpningar och gradvis ökar takten från början till slut.
"Våra idrottare fokuserar på rytm och förtrogenhet med målet tempo av mentala skäl, liksom att uppnå ett träningspass", säger han. "De kan slå tempotakt utan någon specifik hjärtfrekvens eller taktreaktion när de är vana vid att göra dem."
Under de första två veckorna i denna fas strävar man efter en kortare tempo-körning på 15 till 20 minuter, som inkluderar 10 minuters lätt jogging före och efter, samt en längre tempo-körning på 20 till 25 minuter inom en av de längsta körningarna av veckan. Din takt ska vara ungefär 25 till 30 sekunder per kilometer långsammare än din nuvarande 5K-radie.
Därefter, under de närmaste två veckorna, kör en längre tempo på 25 till 30 minuter i slutet av en 45-minuters vecka och lägg till ytterligare en 10-minuters en bara lite snabbare i slutet av en andra timmes långa körning mot slutet av veckan. Detta gör att du kan bli bekant med äkta syreåterbäring, vilket du oundvikligen behöver göra.
Vid denna punkt bör du träffa var som helst 25-50 miles i veckan, med längst klocka fem till nio miles beroende på dina mål och erfarenhet.
Läs mer: 10 övningar för att öka din körhastighet
Att lägga till tempo körs i träningen hjälper dig att träffa en PR. (Bild: Mihtiander / IStock / Getty Images)3. Vänd den över
Den här fasen, skärpnings- och tappningsfasen - som innebär korta intensiva upprepningar i planerad tävlingsfrekvens med korta vilar - utvecklar benomsättningen och den anaeroba effekten som behövs för att hantera hårdhetarna i den sista halvan av en 3,1 mils racing. Detta är också en fyraveckorsfas.
Här håller du en 20-minuters tempo-run, men lägger till en intervall session på vägen eller på ett spår mot slutet av veckan. Det grundläggande systemet innebär ungefär tre miles av något snabbare än löpthastighet per session, uppdelad i reps 400 till 1600 meter, med en löpning eller joggtid på cirka 75 procent av upprepningstiden.
Om du till exempel hoppas att köra 7 minuters mil i din 5K skulle du göra 3 reps på 1600 i 6:55 med 5 minuters vila, 6 av 800 i 3:25 med 2 1/2 minuters vila eller 12 av 400 i 1:40 med 1 1/4 minuters vila.
Hudson föreslår löpare ger stor uppmärksamhet åt 400 meter reps med ännu kortare vilar. Detta möjliggör noggrann övervakning och modulering av takten samt en exakt bedömning av fitness.
Han säger att det är speciellt värde att köra snabbare än rasthastighetsrepetitioner på 600, 400 och 200 meter med ett speciellt värde "eftersom det utvecklar löpande ekonomi. Det är viktigt eftersom det i grunden är förmågan att springa snabbare samtidigt som man utnyttjar samma mängd energi. "
Dessa sessioner bör vara svåra, men inte mördare. Om du verkligen kämpar innan halvvägs av dessa träningspassar, överväg att justera ditt loppsmål i enlighet med detta. Två veckor före tävlingen ska din totala körsträcka minska med cirka 25 procent från topp. Det ska sjunka med 50 procent under den senaste veckan så att dina ben kan vila upp för den stora dagen.
Gör inte något fartarbete eller tempo som körs under de fem dagarna i förväg. Men överväga att göra en 2-mils provperiod på 95 procent ansträngning helgen före loppet för att få en exakt bedömning av dina förmågor över 5K.
Läs mer: Vad du ska äta när du tränar för en 5k
All din träning leder fram till den här strålande finishen. (Bild: Adobe Stock / Jacob Lund)4. Kasta ner den
Träningen som leder till tävlingen är repetitionen; själva 5K är produktionen. Se till att du är redo på alla möjliga sätt. Förbered en checklista natten före loppet som innehåller allt från att du vet riktningarna till början för att få ett extra par skosnören om du bryter de som du har.
Gör inte något nytt eller ovanligt på tävlingsmorgon. Om du sällan dricker kaffe, laddar du inte på koffein. Och hoppa inte över frukosten. Ät något intetsägande, som rostat bröd, en vanlig bagel eller en energibar.
Värm upp mycket långsamt i 15 till 20 minuter. Gör sedan tre till fyra 20-sekunders "stride-outs" på vad som känns som en rastfart för att få både dina neuromuskulära och kardiovaskulära system redo att gå. När tävlingen börjar, var tålamod och låt inte adrenalin driva dig ut i alltför snabb takt.
"Det finns ett sätt att lära sig rätt pacing i tävling", säger Hudson. "Och det är att lära sig rasens takt i träning och övning av framsteg i den takten, på väldigt enkla dagar såväl som hastighetsdagar."
När insatsen blir oundvikligt, är det viktigt att ha förtroende för din träning. Vet den mil eller kilometer splittrar du tänker nå och visualisera spika dem i förväg. Men när loppet utvecklas, omfamna insatsen, strävan att sträva, för egen skull.
Försök att hålla din stridhastighet konstant, eftersom trötthet börjar sätta in och påminna dig om att det här är vad du har förberett sig för att göra i månader och hur sött det blir att slå en bit av tiden din bästa.
Framför allt, när allt är sagt och gjort - oavsett resultatet - gratulerar dig till att göra det till mål. Om saker inte gick dig, bedöma vad du gjorde fel och vad du gjorde rätt. Och påminn dig om att det alltid finns andra dagar och andra raser för att visa vad du är gjord av.
Använd en klocka (eller smartwatch) för att hjälpa dig att beräkna din puls när du kör. (Bild: Nastasic / E + / GettyImages)Hur man beräknar dina träningspaser
För att räkna ut hur man tränar mest effektivt, bestämma målsteg för olika typer av träningspass. Om du känner till din maximala hjärtfrekvens (MHR) - som kan beräknas genom att subtrahera din ålder från 220 - och använda en hjärtfrekvensmätare, kan du använda procentuell andel av hjärtfrekvensen max som en huvudguide. Det är dock att föredra att arbeta direkt med steg.
Basbyggnad eller återställningsdrift: Dessa bör göras vid 65 till 75 procent av 5K-rasen - vilket innebär att du delar din takt i minuter per kilometer med 0,65 och 0,75 och kör inom det resulterande området - eller cirka 60 till 70 procent av MHR.
Tempo kör: Dessa görs vid ca 90 till 95 procent av 5K-takten eller 85 till 90 procent av MHR.
Race-Temp Intervals: Sedan i slutet av 5K kommer du att vara över 95 procent av MHR, bör du slå detta under de senaste repetitionerna i snabb träning. Din takt för dessa bör vara cirka 95 till 110 procent av 5K-takt - vid långsammare änden med längre intervaller och vid högre ände för kortare.
