Hur man tränar för en maraton i 5 månader

Oavsett om du är en tidtabell eller en erfaren veteran, ger fem månader mycket tid att träna för och slutföra en fullständig maraton. Innan du ens överväger en 26,2 mils race, utveckla en bas av att springa tre till fyra dagar per vecka i sex månader eller längre. Hur du väljer att spendera din körning under de närmaste 20 veckorna beror på din träningsnivå, ditt maratonmål och ditt schema. Mer är inte alltid bättre även när du börjar på ett uthållighetshändelse.

Man joggar i landsbygdens landskap. (Bild: Thomas Northcut / Photodisc / Getty Images)

Fick mål?

Ditt marathonmål bestämmer din träningsstrategi. Detta kan vara din första tävling och du är glad att avsluta. Kanske har du kört en eller två maraton före och är redo att förbättra din tid. Mer avancerade löpare kan sträva efter en Boston-kvalifikation - en BQ - eller en under-tre timmars yta. Ditt mål hjälper dig att bestämma hur många dagar i veckan du kör och hur du strukturerar var och en av dessa körningar. Till exempel kan en person med ett mål att "avsluta" bara fokusera på passning på erforderliga träningsmiljöer, medan en person efter en BQ kommer att genomföra fokuserade träningsprojekt som består av hastighet och kullar. Du måste också överväga att tullträning tar på sig fritiden - en plan som har dig att köra sex dagar i veckan får inte jive med ett jobbigt jobb och ett hektiskt familieliv.

Dagar på dina fötter

Du måste planera minst tre dagar att springa, säg Bill Pierce, Scott Murr och Ray Moss i sin bok "Run Less Run Faster." De flesta planerna löper mellan fyra och sex gånger per vecka. För nybörjare, fyra gånger per vecka, körs i relativt lätta tempo-läsar kroppen för de 26,2 miles du spenderar på dina fötter för tävlingsdagen. Detta inkluderar en lång sikt i helgen som utförs på 1-1 / 2 till 2 minuter långsammare än din projicerade rasdags takt eller något som känns konverserat. Du borde gärna interspiera promenadavbrott i någon av dina träningsbanor, speciellt som en nybörjare. Mellanliggande och avancerade löpare kan planera fem till sex dagars löpning. Dessa körningar består vanligen av en dag med hastighetsövningar, mellan fem och tio mellanrum på 400 till 1600 meter i snabb takt med korta återhämtningsjoggar mellan dem. en hållbar 30- till 60-minuters körning gjort i en hård, konkurrenskraftig takt; och en lång sikt som kan innehålla några måttliga hastighetsborrar eller en snabb finish i de senaste milen för att simulera den spark du behöver på tävlingsdagen. Utför ostrukturerad träning i moderat takt i 45 minuter till en timme.

Var ska man börja?

I vecka en av en femmånadersplan kommer din långa lopp att vara mellan fem och 10 miles - beroende på din startnivå. Mitten av veckans körningar kommer också att vara konservativa i avstånd, eftersom du jobbar dig upp till mellan 30 och, för konkurrenskraftiga idrottare, 80 eller mer miles per vecka. Varje vecka lägger ungefär 10 procent till din plan, så om du täcker 25 miles din första vecka, kommer den följande veckan att täcka ungefär 27,5 miles. Ramping upp snabbare än detta kan leda till överträning och ökar din risk för skada. Längden på din midvecka och långa körningar bör också öka som 20 veckors framsteg. De flesta träningsplaner innehåller också en "back-back" -vecka var tredje och fem veckor som innebär att du återställer din körsträcka något så att din kropp har en chans att återhämta sig innan du rinner upp igen.

Tjugoårsåldern och taper

Tränare varierar kraftigt i sina rekommendationer om hur långt du ska gå till din längsta träningsrunda. De flesta planer rekommenderar minst en 20 mil lång träningsrunda och hävdar att adrenalinen du producerar på tävlingsdagen får dig igenom den slutliga 10K. Med en femmånaders träningsplan kan mellanliggande och avancerade löpare utföra två eller tre av dessa 20 mil långa träningsbanor med en vecka med lägre körsträcka mellan dem. Vissa tränare, som Olympian Jeff Galloway, rekommenderar att du kör längre än 26,2 miles i träning för att bygga uthålligheten för tävlingsdagen. I slutändan måste du bestämma hur din kropp svarar på lång körsträcka och om flera 20 eller längre körningar tar för mycket av en vägtull på ditt system. De flesta tränare är dock överens om att din sista långa lopp - oavsett avståndet - ska ske tre veckor före tävlingsdagen. Tillbringa veckorna som leder fram till tävlingen avsmalnande - minska din körsträcka med 20 till 40 procent och intensiteten av körningar varje vecka. Vila helt minst en dag, och kanske två, före den faktiska konkurrensen. Din senaste vecka kan bestå av bara 20 miles - vilket efter flera veckor av två gånger så mycket verkar som en semester.

Inte bara igång

De flesta marathonplanerna står för minst en träningsträning varje vecka under dina fem månaders träning. Korsträning kan bestå av styrketräning, cykling, simning eller annan träning som riktar sig mot dina muskler på ett annat sätt än att springa. Cross-training hjälper till att hålla din träning intressant och uppmuntrar till mer balans i kroppens muskler. Det ger dig också ett tillfälle att arbeta med styrka och kardiovaskulär träning utan att lägga mer kollision på din ram.