Hur man använder resistansband för uppdrag

Pullup är en svår övning som kräver att du håller hela kroppen och drar upp på en hög bar. Trots att flytten är effektiv för att stärka dina lats, kan rhomboids, trapezius och biceps göra en utmaning. Motståndsbandet hjälper dig att återhämta sig och lägger därför fart i den övre fasen av träningen. Den extra biten av hjälp kan göra det förvirrande pullupet till en verklig prestation.

Erövra utmaningen av pullup. (Bild: Mark Herreid / iStock / Getty Images)

Steg 1

Uppvärm innan du utför pullups med minst 10 minuters måttlig kardiovaskulär träning, till exempel jogging, hoppa rep eller rodd.

Steg 2

Välj ett motståndsband baserat på din träningsnivå. Resistensband är färgkodade i olika spänningar. Gult har det minsta motståndet, rött och grönt ger en medelhög resistansnivå, och blå och svart ger mest motstånd. Börja med blå eller svart om du är nybörjare. Gradvis utvecklas till ljusare motstånd bands som du blir starkare.

Steg 3

Lossa båda ändarna av motståndet runt baren och binda var och en i en säker knut. Testa bandet för att se till att det är säkert genom att dra ner det.

Steg 4

Placera mitt dominerande fot i botten av bandet. Några böj ditt nonworkingben och korsa det bakom dominerande benet.

Steg 5

Ta tag i pullup baren med ett handgrepp, händerna separerade lite bredare än axelbredden. Stå på en stol eller träningsbox om du inte kan nå baren. Skjut dina axelklingor ner i ryggen och koppla in i magmusklerna. Häfta dina gluter och bäcken så att din kropp blir stabil och stel i hela träningen.

Steg 6

Dra din haka upp mot baren när dina armbågar böjer och pekar mot golvet. Syfta att din haka rensar ribban.

Steg 7

Sänk din kropp gradvis, räta ut dina armar för att återgå till startposition. Använd bandet till att omedelbart utföra nästa repetition. Syfte att slutföra fem till åtta representanter.

Saker du behöver

• Stol

• Träningsbox

Tips

Engagera din kärna för att stabilisera din kropp under hela träningen.

Varning

Se till att mitten av din fot är ordentligt placerad på undersidan av bandet för att undvika att glida. Ha på sig atletiska skor; slitbanan kan hjälpa till att gripa bandet. Undvik att utföra träningen i nakna fötter.

Konsultera med en läkare innan du börjar ett nytt eller utökar ett befintligt träningsprogram.

Undvik att utföra pullups om du har några rygg-, axel- eller armskador.