Hur man använder proteinpulver för viktminskning

Att använda proteinpulver för viktminskning kan vara ett effektivt verktyg för att hjälpa dig att nå ditt mål, men det är inte en magisk kula när det gäller att trimma pounds. Du kan använda den för att stödja muskelreparation efter en hård träning och öka ditt proteinintag när du inte kan få tillräckligt med från hela livsmedelskällor. Att tillsätta proteinpulver till din kost utan att skära kalorier kan inte hjälpa dig att förlora betydande vikt. Du måste använda den som en del av en övergripande kaloriplan, tillsammans med träning, för att få viktminskningsresultat. Proteinpulver kommer från en mängd olika källor, inklusive vassle, soja, brunt ris, ärter, äggvita och hampa. Den typ du väljer beror på dina personliga preferenser.

Proteinpulver kan hjälpa dig att nå dina viktminskningsmål när du använder den som en del av en kalorierätande och träningsplan. (Bild: PeoGeo / iStock / Getty Images)

Whey eller Soy?

Att välja en näringskälla över en annan kan inte göra skillnad i dina vikthanteringsmål. Forskare vid McMaster University undersökte effekten av vassle och sojamedel på protein syntes under viktminskning. Resultaten, som publicerades på Examine.com år 2018, drog slutsatsen att vassleprotein absorberades snabbare än sojaprotein, men det fanns ingen signifikant skillnad i kroppssammansättning mellan soja och vasslegrupper. Studien visade inget bevis på att vassle är bättre för att bibehålla mager massa under viktminskning.

Valle eller kasein?

Whey protein hjälper till att driva muskelanabolism, eller tillväxt, noterar en meta-analys som publicerades i 2013-numret av Nutrition and Metabolism. När dieters trimmer kalorier, bränner kroppen ofta värdefull magert muskelmassa för energi. Vaccins tillväxtinducerande egenskaper hjälper till att spara muskelförlust när du minskar kalorierna för att gå ner i vikt så att du förlorar mer fett. Kasein verkar ha samma effekt, och forskare är inte säkra på vilket är överlägset, så du kan få fördelar genom att kombinera dem. Mjölkproteiner bidrar också till att kontrollera sult, vilket gör att det blir enklare att hålla sig till en kalorifattig diet.

Ris eller Whey?

Brunt risprotein är en utmärkt växtkälla för aminosyror och ger ett bra proteinalternativ om du är laktosintolerant. En 2013-utgåva av Nutrition Journal testade de muskelbesparande effekterna av vassleprotein mot risprotein som konsumeras efter träningsträning tre gånger per vecka i åtta veckor och fann att båda typerna hade liknande effekter på muskelåterhämtning och förbättringar i förhållandet mellan mager kroppsmassa till fett.

Läs mer: Vad är fördelarna med ett protein skaka?

Proteinpulver i en viktminskningsplan

Mager kött, äggvit eller vitt köttfjäderfä är exempel på hela livsmedelsproteiner som innehåller näringsämnen utöver protein. När du har ett val, välj helmat protein eftersom det är viktigt för mättnad, en hälsosam kropp och viktminskning.

Proteinpulverdrycker eller proteinskakningar tjänar som ett snabbt sätt att passa detta näringsämne i din kost när du inte har tid eller tillgång till hela mat, till exempel på en upptagen morgon eller omedelbart efter träning. Byta en högkalorid frukost med en proteinskaka är ett sätt att använda den för viktminskning. Du kan också blanda pulvret i mjölk eller vatten för ett bekvämt och lättförtätat efter-träningsmat. Det protein som intagas efter träning hjälper dina muskler att reparera snabbare, vilket innebär att du kan slå på gymmet igen för att bränna mer kalorier. Om du inte tränar, blanda proteinpulver i vatten eller mjölk för tillfälligt eftermiddagsmat som hjälper till att undertrycka din aptit och hålla dig borta från din kontokompis godisskål eller automaten.

Protein Pulver Fallgropar

Proteinpulver kan undergräva dina viktminskningsansträngningar om du blandar det med en högkalorisk skaka eller smoothie. Lägg till yoghurt, juice, banan, honung och annan frukt, och plötsligt har ditt förnuftiga mellanmål mer kalorier och socker än vissa måltider. Blanda pulvret i mager mjölk eller vatten när du använder det som mellanmål. Om du använder det som en måltid ersättning, lägg bara 1/2 till 1 kopp frukt och 1/2 kopp skummjölk. Detta hjälper till att hålla kalorierna i kontroll.

Läs mer: Proteinpulver För & nackdelar

Försiktighetsåtgärder för proteinpulver

Undvik proteinpulver som innehåller extra kolhydrater, särskilt i form av socker. Naturliga smakämnen, som choklad eller bär, ökar vanligtvis inte pulverets kaloriinnehåll och gör det mer smakligt. Var försiktig med proteinpulver som innehåller extra tillskott, eftersom dessa inte är välreglerade av U.S. Food and Drug Administration.

Kontrollera med din läkare innan du lägger till proteinpulver till din kost om du är under medicinsk övervakning för ett specifikt hälsotillstånd eller på medicinering som kräver att du övervakar ditt proteinintag. För de flesta människor, som utesluter allergier mot ingredienser i ett proteinpulver, är en daglig servering helt säker.

Vissa proteinpulver innehåller föroreningar, såsom arsenik, kadmium, kvicksilver och bly, vilket kan ha en toxisk effekt på kroppen om de konsumeras i stora mängder. Clean Label Project Protein Powder Study 2018 testade 134 proteinpulver och drycker och fann att alla innehöll detekterbara mängder av minst en tungmetall. Totalt sett gjorde produkter från soja värre än de som gjordes av vassle, med i genomsnitt dubbelt så mycket bly och andra föroreningar.

När man tar proteinpulver

Om du undrar när den bästa tiden att ta ditt proteintillskott för vikthantering är bevis visar att det är mindre effektivt att ta ditt tillägg mellan måltiderna. En granskning av 34 studier, publicerad i Nutrition Reviews, drog slutsatsen att konsumtion av proteintillskott med måltider resulterade i viktminskning. Resultaten visade att att ta proteintillskott mellan måltiderna främjade en viktökning. Så om ditt mål är att gå ner i vikt bör du ta dina proteinkomplement mellan måltiderna.

Läs mer: 8 saker att tänka på när man väljer ett proteinpulver och våra 5 bästa val