Hur man värmer upp innan sträckor

Uppvärmning är en viktig men ofta försummat aspekt av en träningsrutin. Utföra uppvärmningsövningar före stretchning värmer din kroppstemperatur, vilket ökar blodflödet till dina muskler och gör dem mer flexibla. Uppvärmning skyddar också ditt hjärta - människor som värmer upp i minst två minuter före träning minskar risken för högt blodtryck och ökar syreflödet till hjärtat, enligt ExRx.net. En uppvärmning bör vara det första som utförs före stretching, kardiovaskulär träning eller motståndsträning.

Två kvinnor kontrollerar sina pulser i gymmet. (Bild: Ryan McVay / Photodisc / Getty Images)

Steg 1

Beräkna din hjärtpuls, vilket är den takt du bör ställa in under träningspasset. Män bör subtrahera sin ålder från nummer 220, enligt Walking Site. Kvinnor bör subtrahera sin ålder från 226. Att känna till ditt mål kan hjälpa dig att nå den lämpliga hjärtfrekvensen under uppvärmningen.

Steg 2

Jog lätt på plats eller runt ett spår eller på en löpband på cirka 40 procent av din hjärtpuls i en till två minuter. För att du ska träna i lämplig takt, placera ditt pekfinger på sidan av din nacke och lokalisera ditt hjärtslag. Räkna slagen i sex sekunder, lägg sedan till en noll till slutet av numret. Om ditt mål hjärtfrekvens är 200, bör din uppvärmnings hjärtfrekvens vara omkring åtta slag varje halv sekund eller 80 slag per minut.

Steg 3

Öka din hastighet något för att höja din hjärtfrekvens till cirka 60 procent av din hjärtpuls. Detta borde få dig att andas lite hårdare men inte överdriva dig själv.

Steg 4

Bestäm hur länge du ska värma upp genom att beakta din träningsnivå, säger American Academy of Orthopedic Surgeons. Om du är en nybörjare, värm upp i 10 minuter. Intermediate eller avancerade tränare ska värma upp i minst fem minuter. Hela kroppen ska känna sig varmare och din hjärtfrekvens är något förhöjd innan du börjar stretcha.

Tips

Jogging är inte den enda aktiviteten du kan utföra för att värma upp. I stället ersätt den aeroba aktiviteten som du väljer - till exempel cykling, tennis, hoppa rep eller dans - för jogging. Arbeta för att uppnå samma 40 till 60 procent av din hjärtfrekvens medan du värmer upp.

Varning

Sträckning utan uppvärmning ökar risken för sprainer och stammar.