Hur man tränar dina axlar med pullups

En sammansatt övning, pullups kräver att du använder många muskler i överkroppen för att dra dig upp till en bar. Du bygger huvudsakligen på latissimus dorsi-muskeln i ryggen för att utföra en pullup, men du använder också musklerna i axlarna. För att träna hela axelområdet måste du byta handplacering på stapeln under pulslås och använda ytterligare axelövningar.

En man gör pull-ups på en bar i parken. (Bild: Hlib Shabashnyi / iStock / Getty Images)

Steg 1

Träna ut axlarna en eller två gånger i veckan på icke-på varandra följande dagar, som börjar med tre uppsättningar av sex till tolv repetitioner av nära grepp eller slår ihop. Utför pullups i början av träningen. Sammansatta övningar som pullups kräver användning av många sekundära muskler, så det är bättre att göra dem i början av träningen när du är frisk. Om du väntar till slutet av ditt träningspass kan du kanske inte slutföra så många repetitioner.

Steg 2

Placera händerna närmare varandra under pulpporna - eller utföra hakningar - för att rikta sig mot de bakre deltoiderna. Du utför typiskt pullups med hjälp av ett handgrepp med händer placerade över axelbredden. Denna position riktar sig inte mot de bakre deltoiderna så mycket som smalare handplacering gör.

Steg 3

Följ dina pullups med en eller två föreningens axelövningar för tre uppsättningar av sex till 10 repetitioner. Avsluta din axel träning med en eller två isoleringsövningar för tre uppsättningar av 12 till 15 repetitioner. Sammansatta övningar som militärpress, tryckluftspress eller Arnold pressar mål över hela axelområdet. Fronthöjningar med hantlar isolerar de främre deltoiderna, laterala höjningar isolerar de mellersta deltoiderna och böjda laterala höjningar isolerar de bakre deltoiderna.

Varning

Undvik att svänga eller slappna av musklerna för mycket under hängande läge hos pullup eller chinup. Att slappna av musklerna för mycket i nedläget kan ge oönskad stress på axelledet, vilket kan leda till skada.