Hur man jobbar med dina biceps och inte dina underarmer

Många övningar som tros isolera biceps, eller biceps brachii, bygga upp musklerna i underarmarna också. Men några varianter av den traditionella bicepskrullen isolerar bicep-muskeln. När du tränar bicepsen måste du lyfta upp tillräckligt mycket för att orsaka trötthet efter 12 repetitioner, enligt Mayo Clinic. Mayo Clinic rekommenderar också att man tar minst en dag iväg mellan att träna specifika muskelgrupper.

Bygg de bicepsna. (Bild: Wavebreakmedia Ltd / Wavebreak Media / Getty Images)

Biceps

Bicepsna löper längs framkanten av överarmarna. Dessa muskler hjälper böja armbågarna och böj underarmarna, varför många biceps övningar också stärker underarmsmuskler som brachioradialis. Även om det kan vara svårt att helt isolera bicepsna från underarmsmusklerna, riktar vissa typer av bicepskrullar bicepsna för att hjälpa till att definiera, forma och stärka dem.

Preacher Curls

Preacher curls är effektiva för att isolera den nedre delen av bicepsna. För att utföra en predikarkrulle, sitta på en predikarebänk och placera baksidan av underarmarna på det vadderade stödet. Med ett handtag, ta tag i skivstången ungefär axelbredd från varandra. Lyft upp skivbenet långsamt tills underarmarna är vertikala. Sänk barbell långsamt tills armarna är helt förlängda. Försök att inte böja dina handleder under hela rörelsen. Att använda en rak skivstång istället för en EZ-krökstång hjälper till att isolera bicepsna.

Stående Barbell Bicep Curl

Stående barbellkrullar isolerar bicepsmusklerna, speciellt om en rak barbell används istället för en EZ curl bar. Börja med fötterna axelbredd och skottstången vilar mot dina lår; dina palmer ska vända ut. Långsamt krulla barbell upp och mot axlarna, hålla armbågarna i och nära din kropp. Övre delen av rörelsen, kläm dina biceps och sakta sakta ner skivbenet tills den vilar mot dina lår.

Concentration Curls

Koncentrationskrullarna riktar sig mot bicep-muskelens huvud, snarare än underarmarnas muskler. Börja med att sitta på slutet av en träningsbänken eller en stol, med en armbåge vilande mot din inre lår; Benen ska vara utspridda och hanteln ska ligga mellan benen. Luta framåt och långsamt curl hanteln uppåt till din axel. När du krullar hanteln upp, håll din tumme pekande utåt. Långsamt sänka hanteln tills din arm återigen är helt förlängd.