Incline Bench vs Military Press
Du trycker på eller trycker på någonting varje dag, oavsett om det är en dörr, barnvagn, stol eller vikt. För denna åtgärd måste du tacka dina axlar - de är inte bara funktionella, de är också snygga att titta på när de är skulpterade och tonade.
En Smith Press-maskin är ett alternativ när du utför en lutningsbänkpress. (Bild: LUNAMARINA / iStock / Getty Images)Lutningsbänken och militärpressen, en variation av axelpressen, tränar både axlarna och dina triceps. Välj lutningsbänken om du försöker klämma i de flesta musklerna på kortast möjliga tid, eftersom det också tränar bröstet. Men om du efter en aktiv aktivering av de främre deltarna, axelns fronter, får du ut det mesta av militärpressen.
Om lutningsbänken
Utför en lutningsbänkpress genom att ligga på ryggen på en bänk som ligger i 45 graders höjning. Med en hantel i varje hand, eller med en häftklammer som hölls på dig av en spotter eller lyfts från ett ställ, trycker du upp och ner genom att böja armbågarna.
Denna tryckande rörelse riktar sig främst till det övre bröstet eller klavikulärt huvud av pectoralis-huvudet. Din triceps och anterior delts, eller axelns fronter fungerar som synergister - hjälparmuskler som bidrar till att få jobbet gjort. Bicepsna aktiveras för att stabilisera muskelförbandet.
Om den militära pressen
En strikt militärpress utförs från ett stativ med fötterna tillsammans och tårna visade sig som en soldat. Denna inställning är opraktisk, avancerad och inte alltid säker, så de flesta idrottsmän gör en mer typisk militärpress med fötterna höftbredd från varandra eller från en plats.
Därifrån håller du hantlar eller en skivstång på axlarna och sträcker albuerna rakt upp och ner för att utföra pressen.
Läs mer: 7 Enkla rörelser för starka n Sexiga axlar
Sittande ger din kropp större stabilitet under militärpressen. (Bild: gpointstudio / iStock / Getty Images)Denna övning använder den främre delten som en primärmotor, snarare än som en hjälpare. Övre bröstet är demoterat för att synergisera. En annan stor skillnad i denna styrka rör sig i jämförelse med lutningsbänken är att dina mellan- och nedre fällor och medial deltoid, vid toppen av axeln, aktiverar mycket mer än jämfört med en lutningsbänk. Forskare visade detta i en studie som jämförde muskelaktiveringen framkallad under de två övningarna som publicerades i en 2013-utgåva av Journal of Sports Medicine. Fällorna är en repliknande muskel som löper från nacken till mitten av ryggen.
Hur man införlivar dem
Om du är kort i tid, styrketräning för hälsa och letar efter en fullkroppsövning, täcker höjdspressen ditt bröst, triceps och axlar. Runda ut träningen med bara några övningar som riktar dig mot biceps, höfter, lår och mage och kallar det en dag.
När ditt mål är att utveckla större storlek, kan du dra nytta av att hålla fast vid en platt bänkpress för att bygga mer massa i totaliteten av pecs samt militärpressen för att täcka både fronterna och topparna på axlarna samt övre tillbaka. Du skulle också ha nytta av att lägga till flugor, minska pressar och bröstdips för bröstet, samt bakdelat flyger och lathöjningar för axlarna. Det extra arbetet på varje kroppsdel riktar musklerna från flera vinklar och ger större stress.
På andra dagar tränar du ben, rygg, armar och mage med flera drag.
Läs mer: Incline Press Vs. Bänkpress
