Knäövningar för att lindra trycket
Patellofemoral smärta syndrom är catchall namnet ges till symtom på smärta och tryck i knäet. Detta vanliga knäproblem är sannolikt resultatet av hur din patella rör sig på lårbenets spår. Denna smärta eller tryck kan bli värre med aktivitet eller längre sitter. Övningar som syftar till att bekämpa detta problem hjälper till att stärka knästens muskler och ledband och lindra trycket i leden.
En fysioterapeut hjälper en kvinna att sträcka benen (Bild: Wavebreakmedia / iStock / Getty Images)Rak benlift
Den raka benliften är en grundläggande isometrisk övning som hjälper till att stärka quadriceps muskeln. Sätt dig ner på marken med båda knäna på golvet och höja din överkropp genom att stödja dig själv med armbågarna. Böj ditt vänstra ben och placera fotsålen på golvet. Dra åt höger quadriceps muskeln och höja benet 6 till 8 tum från marken. Håll benet i 10 sekunder och sakta ner benet till marken. Vila i några sekunder och upprepa fem till 10 gånger. Upprepa samma övning med ditt vänstra ben också.
Iliotibial Band och Buttock Stretch
Det iliotibiella bandet är en tjock sena som löper ner i lårbenet och hjälper till att stödja knäet. Förstärkning av denna sena hjälper till att stabilisera fogen och kan bidra till att minska obehag i knäet. Sitt med båda benen platt på golvet och korsa högerbenet över vänster ben. Placera sålen på den högra foten platt på golvet för att skapa en triangel. Vrid överkroppen till höger och placera vänster överarm på höger lår. Håll sträckan i 10 till 20 sekunder och upprepa upp till fem gånger. Utför stretchen på vänster sida också.
Statisk Hamstring Kontraktion
Hamstring muskeln spelar en aktiv roll för att hjälpa till att stödja knäleden, och en muskulär obalans mellan hamstring och quadriceps muskler kan leda till tryck i knäet. Sitt upp rakt i en stol och placera din vänstra fot platt på golvet. Placera din högra häl på golvet 6 tum före vänster fot. Grava långsamt din högra häl in i golvet tills du känner att muskeln spänner fast. Håll denna sträcka i fem sekunder och upprepa upp till 10 gånger med högerklacken och utför sedan den statiska hamstringens sammandragning med din vänstra häl.
Sittande knäförlängning Vs. Motståndsband
Att lägga ljus motstånd mot dina knäövningar hjälper till att ytterligare lindra trycket i samband med patellofemoral smärt syndrom. Sitt i en stol och knyta en längd motstånd band till bakre vänstra benet på stolen och runt din vänstra fotled. Börja med din vänstra fot platt på golvet och förläng långsamt ditt vänstra ben uppåt och dra åt din quadriceps-muskel. Håll i fem sekunder och sakta ner till golvet. Vila och upprepa sedan upp till 10 gånger. Slå bandet till höger stolben och din högra fotled och upprepa sittande knäförlängningar upp till 10 gånger.
