Knäövningar för skidåkning

Knäet är den mest sannolika delen av kroppen för att bli skadad vid skidåkning och står för cirka 45 procent av alla skidrelaterade skador enligt sportskadeskliniken. Knäleden består helt av ledband, men förstärks av senor av quadriceps och hamstring muskler. För att skydda ditt knä under skidåkning bör du börja ett program för att förbättra styrkan och uthålligheten hos dessa muskler i åtta till tolv veckor innan du slår backarna.

Barbell Squat

Squat är en av de mest effektiva övningarna för att förbättra benstyrkan. Det riktar sig specifikt mot quadriceps och hamstring muskler. Stå med benen axelbredd från varandra och en laddad barbell vilar över din övre rygg och axlar. För att hålla spärrhaken på plats, säkra den med ett fast grepp och håll händerna på en bekväm bredd. Kontrakt din kärna, varva upp ryggen och titta rakt framåt när du böjer på höfterna och knänna för att sänka ner i en knäböjning. Så snart dina lår når horisontellt, raka benen och lyft din torso för att återgå till startpositionen. För att förhindra skada, avstå från att avrunda din rygg när som helst under rörelsen. Utför tre uppsättningar av 8 till 12 repetitioner med en utmanande vikt.

Väggsitsar

Muren sitter är en övning som kräver att dina benmuskler håller en statisk sammandragning under en tidsperiod. Denna övning kommer att bidra till att förbättra styrka och uthållighet i dina quadriceps muskler. Stå med din rygg platt mot en vägg. Långsamt gå ut dina fötter tills dina klackar är två meter från väggen. Böj försiktigt i midjan för att sänka din kropp nerför väggen tills låren är parallella med golvet och du har en 90-graders böjning i knäna. Med din torso upprejd och din kärna stabiliserad, håll den här positionen i 30 sekunder innan du trycker dig upp till startpositionen. Utför tre till fyra uppsättningar av denna övning. När din styrka och uthållighet förbättras, öka din hålltid gradvis.

Dumbbell Lunge

Lunget fungerar effektivt quadriceps muskler. Stå med benen något ifrån varandra och håll en hantel i varje hand. Att hålla torso upprätt och din kärna stabiliserad, ta ett stort steg framåt. Sänk ner i ditt framben tills låret når horisontellt. Skjut genom din främre häl för att återgå till startpositionen. Upprepa rörelsen på det andra benet. För att förhindra skada är det viktigt att du alltid klämmer fram ditt knä fram över din fotled genom hela rörelsen. Låt inte knäet springa inåt eller utåt. Fyll i tre uppsättningar av 8 till 12 repetitioner.

Lateral Box Jump

Sidokasshoppet är en plyometrisk övning som gör att du kan flytta explosivt på ett sätt som liknar det på en skidbacke. Stå bredvid en 12- till 20-tums låda med fötterna axelbredd från varandra. Sänk ner i en halv-squat position och omedelbart hoppa upp på lådan. Gör ditt bästa för att landa mjukt på lådan för att inte orsaka överbelastning på knäna. Steg av lådan till andra sidan och upprepa rörelsen. Fyll i tre uppsättningar med 5 till 10 repetitioner.

Squat Jump

Squat hoppet är en annan stor underkroppsplyometrisk övning som riktar sig mot quadriceps och hamstrings. Den dynamiska explosiva rörelsen som produceras av denna övning kommer dramatiskt att förbättra kroppens övergripande muskelkänsla. Stå med fötterna axelbredd ifrån varandra, din torso böjde sig något framåt och ryggen rak. Håll dina armar böjda vid 90 graders änglar vid dina sidor. Böj i midjan och knäna för att sänka sig i ett knepläge. Fortsätt ner tills dina lår blir parallella med golvet. Uppenbarligen explodera uppåt så högt som möjligt med hjälp av dina armar för att öka din dynamik. Markera mjukt på båda fötterna och upprepa sedan omedelbart rörelsen. På grund av den excentriska belastningen som uppstår under denna övning borde du aldrig få bäras bort med överskjutande reps eller du kommer att uppleva allvarlig muskelsårighet. När du börjar börjar träningsprogrammet två till tre uppsättningar 5 till 10 repetitioner. När din konditionsnivå förbättras kan du lägga till repetitioner till ditt träningspass.