Knäförstärkande övningar Gjord sittande i en stol

Starka knän är viktiga för idrottare och icke-idrottare. Dina knän stöds främst av dina quadriceps och hamstrings, men dina kalvsmuskler och höftadduktörer och bortledare spelar också en roll i knästabilitet. Förstärkning av dessa muskler är en viktig del av skyddet av dina knän mot skador och smärta. Om du redan lider av knäsmärta eller skada och inte kan stödja dig själv medan du tränar, finns det flera knehöjningsövningar som kan utföras när du sitter i en stol.

Man gör benövningar i stol. (Bild: Endopack / IStock / Getty Images)

Ben förlängningar

Ben förlängningar arbeta dina quadriceps muskler ligger på framsidan av låret. Sitt i en stol med knäna böjda och fötterna platta på golvet. Lyft din högra fot från golvet genom att räta ut knäet. Pausa högst upp i rörelsen, klämma fast din quads. Sänk foten tillbaka till golvet och upprepa förlängningen med ditt vänstra ben. Utför en till tre uppsättningar av 10 till 15 repetitioner per ben.

Hamstring-sammandragning

Hamstringskoncentrationen stärker dina hamstringsmuskler med en isometrisk sammandragning. Sitt i en stol med knäna böjda och fötterna platta på golvet. Höj högerbenet något och lyft tårna på din högra fot så att endast hälen kvarstår på golvet. Kontrakta dina hamstringsmuskler och tryck din häl i golvet. Håll denna sammandragning i fem till 10 sekunder, utan att röra din fot. Upprepa övningen med ditt vänstra ben. Avsluta hamstringens sammandragning tre till fem gånger med varje ben.

Hip Adduction

Höftad adduktionsövning stärker dina adduktormuskler på dina inre lår. Sitt i en stol med knäna böjda, fötterna platta på golvet och tillsammans. Gör en näve och placera den mellan dina knän. Krama knäna genom att samla dina adduktorer. Håll pressningen i 10 sekunder och slappna av. Fyll i en till tre uppsättningar av 10 reps av denna övning. Du kan ersätta en tennisboll eller volleyboll för din näve, så att du kan klara hårdare.

Höftabduktion

Höftbärande motion ökar din gluteus medius, gluteus minimus, sartorius och tensor fascia latae-muskler som arbetar för att dra ditt ben bort från din kropp. Sitt i en stol med knäna böjda, fötterna platta på golvet och benen ihop. Behåll denna position, säkra ett motstånd band runt dina ben precis ovanför knäna så att bandet är tätt. Tryck långsamt på knäna så långt du kan, arbeta mot bandets motstånd och återvänd sedan till startpositionen. Slutföra en till tre uppsättningar av 10 reps av övningen.

Heel Raise

Hälsupphöjningsövningen stärker triceps surae-musklerna i din kalv. Sitt i en stol med knäna böjda och fötterna platta på golvet. Placera dina händer på knäna. Lyft långsamt dina klackar från golvet samtidigt som du trycker ner på knäna med händerna. Lyft så högt som möjligt, pausa och pressa dina kalvsmuskler och sänk sedan dina klackar tillbaka till golvet. Utför en till tre uppsättningar av 10 reps av hälhöjningen.