Benövningar för fotboll
En armé kan marschera på magen, men ett fotbollslag marscherar på benen - sparkar, springer, sprintar, dribblar och slutligen skjuter på målet. Från anklar till glutes behöver du benen redo att gå efter speltid. Om du börjar i förseasonen som arbetar med benövningar kan du vara redo, när ligakalendern börjar, att överleva en typisk fem mil eller mer av att springa under 90 minuter av ett helt fotbollsmatch.
En kvinna gör lunges på ett spår. (Bild: gmast3r / iStock / Getty Images)bedömning
I början av preseasonen och vid punkterna därefter kanske du vill se hur din benstyrka utvecklas, och i synnerhet om högerbenet blir mer eller mindre kraftfullt än vänster. Squat på ett ben, gå ner så lågt som möjligt, med båda händerna på höfterna och motsatt ben sträckt ut framför kroppen, knälås. Ha ett utvärderingsmeddelande om balanseringsbenets häl håller kontakten med marken under knäböjningen och mäta djupet på knäböjningen, samt jämföra skillnaderna mellan benen. Adressskillnader i synlig styrka med ankel- och hängslagsträckor, rekommenderar universitetet i North Carolina konditionstrening Greg Gatz i "Complete Conditioning for Soccer."
Styrka
Styrketräning som riktar sig mot benen förbereder dig för fotboll. Squat fungerar till exempel för att stärka quadriceps, hamstrings, gluteals och ankelmuskler. Du kan utföra squats med skarvar, hantlar eller din egen kroppsvikt. Lunges behåller temat för att arbeta med hamstrings och gluteals, och du kan utföra dem framåt, bakåt, i sidled eller i rotation. Fortsätt arbeta med hammies och glutes med framåtsteg, håll hantlar på dina sidor när du går upp på ett knähöjt steg ett ben i taget och demontera steg ett ben i taget.
Explosiv kraft
Plyometriska borrar, som ursprungligen utvecklats för idrottsmän på jakt och sport, för att få dem explosivt ut ur blocken och nerför banan, har migrerat till andra sporter, inklusive fotboll. Så enkelt som en borr som hoppar upp på en låda och hoppar till land kan utveckla stabilisatormusklerna i dina ben och kärnor för att göra dig säkrare under spel, speciellt under språng för huvud. Åtgärderna kan tyckas triviala, skriver Gatz, men mycket milda landningar tränar dina höfter, knän och anklar för att hantera stressen i dessa rörelser och god användning av armarna för att hoppa upp ger dig bättre kraftproduktion.
Fart
Sprintborrar ger ännu en fasett för att konditionera dina ben. Stair sprints arbetar quads och översätter till snabbare framsteg på platt mark. Hitta stadion steg tillräckligt bred för att ta hela din fot. Accelerera från botten till toppen. Kör upp ditt knä och fot på varje steg, stå med lång hållning och kuk i armbågarna, rekommenderar Gatz. Ett annat sätt att högre stridsfrekvens innefattar att springa med sele och slädar, notera författarna till "Strength Training for Sport." Eller prova spel-liknande situationer att arbeta med sprintfart, till exempel att köra i bollen i en en-mot-en borr.
