Benövningar för män hemma

Att få ett bra ben träning kräver inte massor av fria vikter eller dyra maskiner i en hälsoklubb. Förutom att springa, vilket bara kräver ett bra par löparskor, tid och engagemang, kan män göra ett brett utbud av övningar för att bygga starka ben hemma. Behåll rätt form och ta din tid med benövningar för att undvika påfrestningar och andra skador.

Närbild av man som gör lunges hemma. (Bild: Corina Acosta / iStock / Getty Images)

utfall

Lunges är lite som push-ups, eftersom de är relativt lätta att göra hemma och arbetar flera muskelgrupper på en gång. För att börja, ta ett långt steg framåt med ditt högra ben och, med dina händer på höfterna, sänka ditt vänstra ben tills ditt knä bildar en rätt vinkel. Sedan, med bara dina benmuskler, höja dig själv upp och ta din högra fot tillbaka. I en artikel på webbplatsen Bellevue Massage Therapy föreslår licensierad massageterapeut Carol Wiley tre uppsättningar av 30 repetitioner för varje ben. Wiley rekommenderar ett mindre steg framåt om du har knäproblem.

Heel Raises

För att stärka dina kalvar, sätt helt enkelt med din axelbredd i axel och lyft upp dina klackar så att du är på dina tips i några sekunder. Sänk dina klackar och upprepa sedan långsamt och metodiskt. Wiley rekommenderar tre uppsättningar av 40 repetitioner. Och för en extra utmaning, försök hälhöjningar på ett steg och låt dina klackar sträcka sig under kanten av steget med varje repetition. Kalvsmuskler svarar snabbt på styrketräning, så om du vill ha omedelbara resultat är hälsupphöjningar ett måste.

Goblet Squat

Det finns många variationer till den grundläggande squat, en övning som syftar till att stärka lårmusklerna. Börja med att börja med dina fötter lite bredare än dina axlar och håll hanteln vertikalt i ena änden. Därefter, med ryggen rakt, böja knäna och låt dina armbågar borsta mot insidan av knäna. För att sluta, stiga upp långsamt och upprepa så att du så småningom gör tre uppsättningar av 10 till 12 repetitioner. Öka svårighetsgraden genom att hoppa på den övre fasen av träningen; landa med fötterna axelbredd från varandra.