Nedre förlängningsövningar

Tillbaka isoleringsövningar är viktiga för att utveckla en stark nedre del. Dock är musklerna i nedre delen - erektorspinae och kvadratus lumborum - ofta förbisedda i en träningsplan. För idrottare kan ökad ryggmärgsrektor och kvadratus lumbarstyrka bidra till att förebygga skador och utveckla muskler, och för allmänheten hindrar en stark nedre del ryggsmärta eller kan hjälpa till att hantera det. En effektiv övning för att rikta dessa muskler är förlängningen av nackstöd.

Kvinna gör bakre förlängningsövningar på boll. (Bild: Jupiterimages / Goodshoot / Getty Images)

Tillbaka tillägg för nybörjare

Om du återhämtar dig från en ryggskada eller träna din ryggstöd direkt för första gången, börja med grundläggande backtillägg. Ditt första steg är benägen förlängning. Ligga på framsidan, skjut upp dig på dina armbågar och böj din nedre del något. I 2013 rekommenderade fysisk terapeut Ron Miller från Spine-Health.com att börja med en fem sekunders hålla och arbeta upp till 10 uppsättningar 30-sekunders innehav. När du är bekväm med det här, utveckla rörelsen genom att ligga på magen med dina armar vid dina sidor och lyfta huvudet, torsolen och benen från golvet.

Att ha en boll

Ditt nästa steg är att gå vidare till stabilitetsbollens förlängningar. Dessa utförs på exakt samma sätt som den mer utmanande versionen av golvbacktillägg, men du ligger med din mage och lår på en stabilitetskula. Det extra elementet i balans betyder att din nedre del måste arbeta hårdare, inte bara för att utföra förlängningsrörelsen, utan att stabilisera dig också.

Se specialisten

Vissa gym har specialbaksida med vikter. En typ har ett upprätt säte med en kudde som vila din rygg mot och lutar bakåt på. En annan har en plattform med en liten kudde mellan 45 och 90 grader mot marken att vila på benen och en tallrik för att säkra fötterna nedanför. Fördelen med den första maskinen är att du enkelt kan ändra vikten, men den andra maskinen kan ge ett mer naturligt rörelseområde.

Att få hård kärna

När andra former av förlängning blir för lätta, börja titta på mer avancerade nedre dragningar. Med en kroppsviktstilläggsmaskin kan du utföra många olika typer av viktiga baktillägg. Dessa kan göras genom att hålla en viktplatta i bröstet, draperade viktiga kedjor över axlarna eller säkra ett motståndsband under apparaten och över din övre del för att öka spänningen. Alternativt kan du utföra den enkla benen baktillägget för en riktig utmaning. För det här ställer du dig helt enkelt på kroppsviktens baktilläggsmaskin, ta sedan ett ben från under stödplattan, låt det hänga på sidan och utföra tillbaka tillägg.