Lägre tillbaka övningar för återuppbyggnad

Du inser inte hur mycket du använder din nedre rygg tills du skadar den. Och då blir även de mest enkla rörelserna, som att stå upp, en utmaning. Smärtan från en sådan skada gör att sängen verkar ganska inbjudande. Det är frestande att vilja ligga hela dagen. Men om du vill komma tillbaka till det normala måste du börja flytta igen.

Släng inte dig själv i nedre ryggövningar. Fortsätt istället långsamt och noggrant. (Bild: Mediaphotos / E + / GettyImages)

Efter din skada och när du har rensats av din läkare är det viktigt att du börjar göra rehabiliteringsövningar. Men innan du börjar starta övningsövningarna, föreslår ACE Fitness en enkel andningsövning som förhindrar att du håller stress i din rygg. När du känner dig själv töjande, sluta och andas och andas djupt tre gånger.

Läs mer: Sträcker sig för nedre och mellersta ryggen

Vad som ska undvikas

Det viktigaste att komma ihåg när du börjar göra övningar är att undvika allt som gör ont i din rygg. Din skada behöver en chans att läka, och att röra ryggen i fel riktning kan skada det ännu mer. Det finns tre grundläggande sätt att ryggraden kan röra sig: framåt och bakåt, från sida till sida och roterande. Din nedre ryggen ska endast omfatta de rörelser som inte skadar.

Frekvens i träning

Eftersom de är relativt låga i intensiteten, rekommenderar Athletic Medicine-avdelningen i Princeton en flexibilitets- och stärkande rutin för din backback, som utförs fem dagar i veckan och tre till fyra dagar i veckan.

Förläng din nedre del

En 2013-studie publicerad i Spine visar att denna övning, som utförs med ett stort eller mindre rörelseområde, kommer att bidra till att minska din ryggmärg och minska antalet funktionshinder som orsakas av din skada. Yoga Journal avslöjar att bakre förlängning eller Locust pose är kontraindicerat för personer med allvarlig ryggskada men rekommenderas som en terapeutisk applikation för allmän ryggmärgs smärta.

Hur: Ligga helt platt på golvet, magsidan ner och lyfta huvudet och axlarna ur mattan med hjälp av dina ryggmuskler. Dina armar borde vara vid dina sidor hela tiden och hjälper dig inte att lyfta dig själv.

Läs mer: Tillbaka Hyperextensions

Titta på din svans

Under denna övning övar du att böja din ryggrad sida vid sida från den mycket stödda och säkra quadruped positionen.

Hur: Kom på golvet på dina händer och knän. Hela din ryggrad ska vara platt och rak. Ta sedan höger axel mot höger höft med fokus på att böja ryggen mot sidan samtidigt som den håller sig parallell med marken. Upprepa till vänster.

Sträcker sig för bakre smärta

Du hittar vanligtvis denna övning i yogakurser som ett säkert sätt att sträcka ryggraden.

Hur: Börja på golvet på dina händer och knän. Andas ut och runda din ryggrad så mycket som möjligt. Då andas in och böja ryggen så mycket som möjligt.

Böj över bakåt

Din abs måste bidra i denna övning för att stoppa ryggen från att böja för långt.

Hur: Stå högt med armarna rakt upp över huvudet. Böj bakåt med din överkropp och nå bakåt med dina armar. Gå tillbaka så långt som det är bekvämt; Återvänd sedan till stående rakt.

Nå till sidan

Denna övning utmanar dina obliques för att skydda din ryggrad från att böja för långt.

Hur: Höj en arm upp över huvudet. Böj det över huvudet och nå över till andra sidan av din kropp. Böj så långt det är bekvämt; återvänd sedan till stående.