Maximal hållbar hjärtfrekvens i cykling

Din maximala hållbara hjärtfrekvens varierar beroende på din totala fitnessnivå. En fysiskt anpassad person kan upprätthålla en hög hjärtfrekvens längre än en början eller mellanliggande cyklist. Orsaken är att fysiskt passande människor har lägre vilande hjärtfrekvenser, vilket innebär att deras hjärta är mycket effektivare vid pumpning av blod i kroppen, inklusive till musklerna under ansträngande aktivitet som cykling. Genom att bestämma din hjärtpuls, kan du göra en relativt noggrann bestämning av din maximala hållbara hjärtfrekvens.

Grundläggande formel

American Heart Association (AHA) erbjuder en grundläggande formel för att bestämma din maxpuls. Den har en felhastighet på plus / minus 12 slag per minut, eller bpm, enligt Dario Fredrick, en motionfysiolog och direktören för hela idrottsutövare. Avvikelsen kan vara ännu högre för professionella cyklister. Så den här metoden är bäst för nybörjare. Börja med att subtrahera din ålder i år från 220 för att bestämma din maximala hjärtfrekvens eller MHR. AHA föreslår att inte överstiga 85 procent av din MHR. Baserat på dessa rekommendationer skulle en 30-årig ha en maximal hållbar hjärtfrekvens på cirka 162 slag per minut.

VO2 Max

En mer exakt bild av din egen personliga maximala hållbar hjärtfrekvens kan hittas med det som kallas ett VO2 max-test. Detta test utförs på en utbildningsanläggning, ett rehabcenter eller ett läkarkontor med nödvändig utrustning. Det består av att du kör en stationär cykel som börjar långsamt och gradvis ökar intensiteten medan datorn registrerar ditt syreintag och hjärtfrekvensnivåer. Testet fortsätter under en bestämd tid eller till utmattning.

Fälttest

Du kan också vägprov för att beräkna din maximala hållbara hjärtfrekvens, vilket Fredrick hänvisar till som ditt maximala stabila tillstånd, eller MSS. Detta är en 30-minuters utomhusförsök som kräver en hjärtfrekvensmätare. Efter uppvärmning börjar du cykla en måttlig uppåtgående gradient i totalt 30 minuter. Kör dig själv för att få mer exakta resultat. I slutet av 30 minuter bestämmer du din genomsnittliga hjärtfrekvens under din resa - många hjärthögtalare kommer att visa denna information för dig.

farorna

Överstiger din maximala hållbara hjärtfrekvens - 85 procent av din MHR - ökar inte effektiviteten i ditt träningspass och kan till och med leda till hjärtproblem, enligt Cleveland Clinic. Förutom kardiovaskulära problem kan överskridandet av din hjärtfrekvenszon också få ortopediska konsekvenser, såsom skadade leder, ledband och muskler. Dessutom kan överskrida din MHR leda till för tidig muskeltrötthet, vilket kan förkorta din cykeltid i vissa fall.