Maximal zinkdoser

Det tar bara 11 milligram zink att behålla sin optimala roll i din cellulära metabolism, enligt National Institute of Health Office of Dietary Supplements. Även om allvarlig zinkbrist är ovanlig i USA och andra utvecklade länder, uppskattar Världshälsoorganisationen (WHO) att mild till måttlig brist är vanlig över hela världen.

Det tar bara 11 milligram zink för att bibehålla sin optimala roll i din cellulära metabolism (Bild: rodrigobark / iStock / GettyImages)

Överskridande maximala zinkdoser kan dock göra så mycket eller mer skada på en kropp än att vara lite låg på näringsämnet.

Tips

De max rekommenderad dosering för vuxna är 40 mg zink per dag; Men under tider av sjukdom eller andra zink-zapping liv händelser, kan du ta flera gånger det beloppet i upp till ett år.

Zinks roll i kroppen

Zink interagerar med upp till 100 enzymer i människokroppen för att upprätthålla många aspekter av cellmetabolism. Zink hjälper till att skydda och mobilisera spermier så att de kan befrukta ett ägg och är avgörande för hälsosam tillväxt och utveckling under alla graviditetsfaser. En brist på zink i barndomen ger upphov till tillväxt, och puberteten försenas hos ungdomar som är korta på substansen.

Även om det kallas ett "spårelement" är det en av de mest nödvändiga. Zink är avgörande för immunsystemets roll och är avgörande för att lukt, smak och syn fungerar korrekt. Huvuddelen av kroppens zink lagras i muskler och ben, såväl som könsorgan, tänder och vitala organ, men det är viktigt att konsumera det i din dagliga kost, eftersom kroppen inte gör mer.

Rekommenderade dagliga ersättningar

Beroende på din ålder, kön och livsstil, 12 mg eller mindre zink krävs som rekommenderad dagpenning, enligt National Institute of Health Office of Dietary Supplements. Män 19 år eller äldre behöver 11 mg, som gör gravida kvinnor. Lactating mödrar behöver lite extra också, toppade RDA på 12 mg. När det inte är gravid eller lakterande, ska kvinnor ta det 8 mg av zink dagligen.

Zink är avgörande för barn, särskilt barn som fötts för tidigt eller de växer upp i fattiga förhållanden där näring är mindre än optimal. Babies borde ha 2 mg dagligen i deras kost för de första sex månaderna av livet, öka till 3 mg för de tre första åren av livet.

Dosen stiger till 5 mg vid 4 år av livet och 8 mg under preteen år. Från och med tonåren är den fulla vuxna dosen lämplig - med undantag för att tonåriga tjejer tar 9 mg istället för 8 för att stödja utvecklingen av reproduktionssystemet.

Övre intaget för friska vuxna

Oavsett din ålder eller livsstil, rekommenderar National Institutes of Health (NIH) inte att överskrida de dagliga intagsnivåerna ovan 40 mg för friska vuxna. Lakterande, gravid eller icke-gravida kvinnor, såväl som män, bör inte överstiga den dagliga dosen som en allmän regel.

Läs mer: 11 näringsämnen amerikaner blir inte tillräckligt med

Undantag för zinkbrist

Även om de flesta i USA har antingen ingen eller mindre zinkbrist, är zink så viktigt för människans ämnesomsättning att även en liten brist kan göra en dramatisk skillnad.

Zinkbrist är en signifikant faktor vid reproduktiva problem och infertilitet, och komplettering med en kost rik på zink eller zinktillskott kan ställa scenen för framgångsrik uppfattning. WebMD rekommenderar att du tar två till tre gånger RDA för din åldersgrupp och livsstil i upp till sex månader för att korrigera zinkbrister.

Män är störst påverkade. Brist på zink kan negativt påverka spermobilitet, spermier och struktur. Att ta tre gånger RDA för män över 19 år skulle uppgå till en maximal dos på 33 mg dagligen.

Känner jag dig? Tänk "Zink"

Att ha svårt att föreställa sig kommer nog inte att vara din enda oro om du är zinkbrist. Du kanske inte ens känner för att hoppa i säcken och ge det ett försök.

Symtom på zinkbrist inkluderar diarré, sömnlöshet och frekvent förkylning och influensa. Du kan känna kliande, mentalt dimmig eller moody. Mat kan börja smaka blankt, och du kan börja spendera mer tid på soffan binging Netflix, på grund av låg energi.

Du kan uppleva en total brist på sexdrivning, och ditt dåliga minne kan få dig att glömma saker som ditt fredagskvälldatum. När saker utvecklas kan du utveckla fula hudstörningar eller få ditt hår att börja falla ut.

Bestämning av zinkbrist

Eftersom blodnivåer av zink inte är en indikator på huruvida kroppen är bristfällig i mikronäringsämnena, är blodprov oftast värdelösa för att avgöra om du behöver komplettera din diet med mer zink. Även om din läkare kan testa en hårsträng, enkla test du kan göra hemma kommer att leda dig in.

Titta på dina naglar. Har de udda vita fläckar på nagelbädden? Detta kan vara ett tecken på zinkbrist, enligt DTK Nail Supply. Andra signaler inkluderar inflammerade nagelband och långsam nageltillväxt.

Du kan också köpa en flaska zinksulfat för att göra ditt eget hemtest. Otroligt kan människor som saknar zink inte smaka på metallens smak av zinksulfat. Ju mer bristfällig du är, ju mindre metall du kommer att smaka. Om du är bra på zink kommer smaken att slå dig med en omedelbar stark smak. Om det tar några sekunder till några minuter för att märka den metalliska smaken, är du mild till måttligt zinkbrist.

Även om du testar zinkbrist hemma borde du alltid kolla med din läkare innan du drastiskt ändrar din kost eller vitamintillskott.

Vad orsakar zinkbrist?

Förutom att inte få tillräckligt med zink i din kost kan flera livsförhållanden predisponera dig för låga zinknivåer. Medicin, till exempel, som hämmar produktionen av magsyror - som antacida, smärtstillande medel och många receptbelagda meds - är de bästa gärningsmännen. Om din läkare ordinerar ACE-hämmare, är antibiotika, östrogen, p-piller eller vasodilatatorer klokt att se efter tecken på brist.

Kronisk stress är en annan synder som gör att din kropp brinner genom sin zinktillförsel snabbare än vanligt. Exponering för toxiner som tungmetaller i utsläpp av fordon, bekämpningsmedel eller till och med zinkläckning koppar i stadens vattenförsörjning kan tömma din kropp och utlösa den för att behöva ännu mer.

Digestive problem kan också orsaka zink att vara malabsorberad av kroppen. Läckrig tarm, låg magsyra och andra magsår kan orsaka att zink passerar genom ditt system med mindre än optimal upptag i ditt system.

Diet är viktig

Det finns mer att få tillräckligt med zink än att bara poppa ett dagligt tillskott. Vad du gör och inte sätter i din kropp är avgörande för att hjälpa din kropp att uppfylla sitt behov av näringsämnet.

Om du har problem med att bibehålla korrekta blodsockernivåer, såsom hypoglykemi, insulinresistens eller diabetes, absorberar du antagligen inte zink så bra som du borde. Att se till att du har tillräckligt med zinkintag kan hjälpa till att rensa glukos från blodet enligt en 2013-studie. Zink binder till insulinreceptorer och aktiverar vägar som stimulerar insulin.

Veganer och vegetarianer har speciell risk för zinkbrist. Kalkon och magert rött kött levererar inte bara mycket naturligt zink, men även kärn- och köttfärsrika växtbaserade kost av icke-köttätande läcker också kroppens zinkbutiker på grund av fettsyror. Minska den skadliga syran genom att blötlägga och spira korn och baljväxter före matlagning, med hjälp av förtvålning som minskar fytinsyrautlakningen eller ät spannmålsprodukter som är befästa med zink.

Överstiger zinkdoseringen

I vissa studier har zinkmängder över 40 mg per dag administrerats under medicinsk övervakning för att behandla specifika förhållanden. Om du blir frestad att ta mer än 40 mg per dag zink, kontakta din läkare först.

Biverkningar av att ta för mycket zink kan få dig att känna dig så eländig som när du har en brist. Diarré, letargi, humörhet, magsmärta och hjärndimm var symptom som du förmodligen ville bli av med att ta zink - men de återvänder om du tar för mycket. Du kan också sätta dig själv i högre risk för Alzheimers sjukdom, prostatacancer, diabetes och andra sjukdomar.

Zink hjälper till med akne

Något mindre än 10 procent av den globala befolkningen lider av akne, en vanlig hudsjukdom som orsakas av blockering av oljeproducerande körtlar som sedan blivit inflammerade från bakterier. Både oral zinktillskott och aktuella zinkbehandlingar kan bidra till att minska inflammationen och hålla P. acnes bakterier från reproduktion. Zink kan också undertrycka överaktiva oljekörtlar.

Så lite som en 30 mg zinkdosering har visat positiva effekter för behandling av akne enligt WebMD. Maximala doser som testas är upp till 150 mg dagligen; Överstiga inte 40 mg dagligen om du inte är direkt under medicinsk övervakning.

Läs mer: 10 recept för glödande, frisk hud

Zink for Wellness

Zink är inte en främling till den medicinska världen. Sjukhus använder ofta zink till påskynda läkning för brännskador, hudsår och andra hudförhållanden. Din hud rymmer cirka 6 procent av din kropps zink.

Mineralet hjälper också till att minska oxidativ stress som kan leda till tillstånd som orsakas av kronisk inflammation, såsom cancer, hjärtsjukdomar och mental nedgång. Vuxna över 40 år visade signifikant minskade inflammatoriska markörer när de tog 45 mg zink per dag, enligt en ny studie.

Zink kan även hjälpa till att behandla förkylningen. En översyn av 2017 av nyligen genomförda studier om effekten av att ta zinkglukonat eller zinkacetat-pastiller visade en minskad kall längd på 25 till 43 procent. Sulfettintervall varierar från 4,5 till 24 mg. För bästa resultat, lösa pastiller med en lägre dos i munnen varannan timme medan du är vaken.

Få zink från mat

Om du är orolig för att ta för mycket zink, tweak din kost för att få så mycket som möjligt från naturliga livsmedel med hög zink.

Läs mer: 9 hälsosamma nötter som kan hjälpa dig att leva längre

Ostron innehåller mer zinkfördelar än någon annan mat, vid 74 mg i en 3-ounce servering.
Kött är ett utmärkt sätt att lägga till zink i din kost. En 3-ounce servering av nötköttchuckbröd eller en kvart pund hamburgerpatty har en zinkdosering på 7 mg och en lika stor mängd Alaskan King Crab levererar 6,5 mg.
Legumes som kikärter och njurbönor innehåller 1,3 och 0,9 mg zink per 1/2 kopp. Blötlägg dem och låt dem spira för att förhindra malabsorption av zink från fytaternas verkan. Ännu bättre, ät bakade bönor för att få 2,9 mg per 1/2 kopp.
Cashewnötter och mandlar gör zinkrika snacks. En ounce cashewnöss har 1,6 mg zink, medan mandel har 0,9 per ounce.
Mejeriprodukter är anmärkningsvärda källor till zink. Få 1,7 mg i 8 gram yoghurt, 1,2 i en uns schweizisk ost och 1 mg i en kopp mager mjölk.
Mörk choklad packar en överraskande 3,3 mg zink i en 3,5 ounce bar av 70 till 85 procent cacao.