Mäns övningar för benen och Butt

Många män försummar benen och rumpan, för att träna "spegel" -musklerna, som armar, bröst och axlar. Träning av de stora och ofta förbisnade musklerna i benen och rumpan bidrar till att bränna fett och kan göra så mycket för att bygga överkroppsmassa som någon annan övning, om inte mer. Lägg till dessa övningar till din rutin för att bygga quadriceps, hamstrings och gluteus maximus, som gör upp benen och rumpan.

En man gör en död hiss. (Bild: masta4650 / iStock / Getty Images)

knäböj

Barbell squats bygga benen och rumpan bättre än någon annan övning, enligt "3-D Muscle Building" författare Jonathan Lawson och Steve Holman. Med händerna i axelbredd, gripande en skivstång som ligger mellan övre delen av ryggen, sitter du ned som om du sitter på en osynlig avföring. Efter nedstigning till där de övre benen är parallella med golvet eller precis nedanför, återgår du till stående position utan att låsa knäna upptill. Alternativ till squats är hack squats, front squats maskin squats eller dumbbell squats.

lyft

Deadlifts liknar en omvänd häft, bara baren börjar på marken mot dina sken och du lyfter den med ett förskjutet grepp (en palm upp och den andra) från ett "dött" stopp, baren hamnar på ungefär halva låret. För att utföra en dealift, stå med fötterna under skivstången, böj dina höfter och knän, lägg din kropp i en djup squat och ta tag i baren, axelbredden isär. Medan du håller ryggen rakt och huvudet, kör genom dina klackar, förlänga dina höfter och knän och dra upp baren när du återvänder till en stående position. Omvänd höjden för att sänka stången till golvet. Författarna Jonathan Lawson och Steve Holman säger att deadlifts arbetar nästan 80 procent av kroppen, inklusive de kraftiga musklerna i benen och rumpan.

Benpressar

Benpressar gör ett rimligt alternativ för dem som inte kan utföra knäböj eller dödlift på rätt sätt på grund av skador på ryggen. De riktar sig mot benkroppens muskler, men benpressen lägger tyngdpunkten på höftböjsmusklerna enligt "3-D Muscle Building". Benpressar utförs oftast när de sitter på en speciell träningsmaskin. tryck på, sitta med ryggen mot det vadderade bakstödet. Håll på handtagen på maskinens sidor och lägg fötterna platt på plattformen. Dra ut knäna och skjut plattformen bort från din kropp och sedan sakta tillbaka till startpositionen . Författarna rekommenderar att du undviker att låsa dina knän för att hålla kontinuerlig spänning på benen.

utfall

Lunges gör ett annat kraftfullt tillägg till ett ben träningspass. Du kan använda en skivstång, hantlar eller den självprickande Smith-maskinen för att utföra lungor. Det är viktigt att starta ljuset eftersom lungor skapar en intensiv sammandragning i ben- och ryggmusklerna. För att utföra dumbbell lunges, håll en vikt i varje hand och placera armarna rakt vid dina sidor. Växlande ben, en åt gången, sväng framåt så långt det är bekvämt och sänk ner kroppen mot golvet samtidigt som du håller knäna bakom tårna. När ditt övre ben når punkten parallellt med golvet, förläng ditt framben i höft och knä för att återvända till en stående position. När du går med lunges tar du lika många steg med varje ben i en riktning, vilar ett ögonblick och sedan återgår till din ursprungliga startplats genom att lunga tillbaka i andra riktningen.