Mäns Hip-övningar

Din höfter är en av de viktigaste lederna på din kropp eftersom du använder dem så ofta. De måste fungera ordentligt för att du ska kunna utföra dagliga aktiviteter som att böja över, stå upp, gå åt sidan och gå. Därför bör du träna regelbundet för att stärka ben, muskler och bindväv som utgör dina höftled. Du kan göra många övningar för att uppnå detta mål.

Din höftled är viktigt för dagliga aktiviteter som promenader. (Bild: Siri Stafford / Digital Vision / Getty Images)

knäböj

Squats utövar dina höfter genom flexion och förlängning rörelser. Enligt styrka och konditioneringsspecialister Thomas Baechle och Roger Earle, för att utföra squats, stå först med fötterna åtminstone axelbredd och håll en barbell över din övre rygg och axlar. Böj sedan dina knän och höfter för att sänka din kropp som du sitter på en stol. När dina lår är parallella med marken, sträcker du kraftigt dina höfter och knän för att stå upp. Upprepa för önskat antal repeteringar. Du kan också utföra knep medan du håller hantlar på dina sidor eller framför axlarna.

Steg-Ups

Step-ups förstärker dina höfter genom djupare flexion och förlängningsområden för rörelse än knäböj. Enligt American Council on Exercise (ACE), för att utföra uppsteg, står du först framför en stabil bänk eller stol och håller hantlar på dina sidor. Fortsätt sedan med din vänstra fot och tryck av för att lyfta din högra fot från marken. Böj sedan ditt högra ben och sparka knäet upp till midjemåttet innan du vrider tillbaka för att gå tillbaka med din högra fot följt av vänster. Slutligen, upprepa övningen genom att öka med din högra fot. Fortsätt att alternera på detta sätt för hur många repetitioner du vill utföra. Du kan också göra steg-ups medan du håller en barbell över din övre rygg istället för hantlar.

Sidoutfall

Sida lunges stärka din gluteus maximus, medius och minimus muskler, som alla verkar på dina höft leder, enligt ACE. För att utföra sidolungor, från en stående position, steg ca 3 meter på vardera sidan, plantera din fot och hugga tills din lår är parallell med marken. Tryck sedan av foten för att stå upp och gå tillbaka till startpositionen. Upprepa för så många repetitioner som du vill och repetera sedan med din motsatta fot.

Höftabduktion

Som namnet antyder stärker höftkroppen musklerna som bortför ditt ben bort från kroppens mittlinje. Du kan utföra träningen med endast din kroppsvikt för motstånd eller du kan bära fotledsvikt för ökad motstånd om du vill. För att göra övningen, ligga på vardera sidan med dina ben staplade och lyfta ditt övre ben rakt uppåt tills du känner spänning eller ditt ben börjar vända, sen sakta ner det ner långsamt och upprepa. Utför så många repetitioner som du önskar och byt sedan till motsatt sida.

Hip Adduction

Hip-adduktionsövningen fungerar de muskler som addukterar ditt ben mot mitten av kroppen. För att utföra träningen, börja i samma position som höft bortförande, men flytta ditt nedre ben något framför din kropp. Ta sedan upp benet upprepade gånger uppåt och låt det ligga tillbaka. Precis som höftborttagning, kan du bära fotledsvikt för ökad motstånd om så önskas.