Flyttar till krympa din mage, rumpa och lår

Ofta än när jag frågar kunderna vad deras fitness mål är, svarar de i form av gestikulering i ett intervall på sina kroppar från ungefär mitten av låret till mitten av magen. Tja, jag hör dig, tjej! Det här är vad jag refererar till som "The Zone" - det knepiga området som har de flesta människor förbryllande över hur man skärper och krymper det. Personligen har jag det du kallar en "päronform", så min inre och yttre lår, byte och lägre abs har alltid varit där jag fokuserar mina ansträngningar.

Tone "The Zone" med dessa 7 övningar. (Bild: Valorie Darling / LIVESTRONG.COM)

Läs mer: Bli av med Bra Bulge med dessa 5 Pilates Moves

Tänk på: Din kroppsstenar oavsett vilken form du är. (Bild: Valorie Darling)

Att ha kurvor är vacker, och jag tror inte att någon någonsin skulle känna att de måste tunna ut sin kropp för att se sexig ut. Det sägs att det finns några bra övningar som är fan-frickin'-tastic för dessa kroppsdelar, så läs vidare för att se vad jag införlivar i mina träningspassar och mina klienter att strama och tona "The Zone".

Rikta dina mage

Detta drag kommer att krossa din kärna - på ett bra sätt. (Bild: Valorie Darling)

Crossover Reach (5 pulser per sida, 5 set)

Inrätta: Ligga på ryggen med dina ben sträckta rakt upp till taket och händerna staplade palm över handflatan bakom huvudet.

Verkan: Sänk ett ben ner till 45 grader vinkel och nå över din kropp mot den rosa tån med motsatta armen. Pulsa din kropp upp fem gånger. Upprepa på andra sidan.

TIPS: Dra in dina magar i och verkligen vrida din kropp för att få den nedre magen och obliques fungerar.

Singelben Teaser (8 reps per ben)

Ge din rygg en paus och gör abs gör jobbet. (Bild: Valorie Darling)

Inrätta: Ligga platt på ryggen och förläng ett ben upp och ut till 45 grader. Böj ditt andra ben i 90 graders vinkel. Håll dina knän ihop.

Verkan: Curl huvudet och bröstet upp, nå armar mot tårna. Krulla hela vägen upp och komma till sittande läge. Runda långsamt ner endast till bottenspetsen av axelbladet, kom sedan höger uppåt. Byta ben.

TIPS: Medvetet engagera buken för att se till att de gör allt arbete. Om du känner att din nedre del tar över, håll försiktigt bakom låren istället för att nå tårna.

Lower Lift (10 reps)

Håll fokus på din abs. (Bild: Valorie Darling)

Inrätta: Ligga platt på ryggen och förläng dina ben upp mot taket.

Verkan: Först, krulla huvudet och bröstet upp, med händerna staplade palm över handflatan bakom huvudet. Sänk sedan benen till 45 grader. Dra åt dina magar och lyfta benen rakt upp till 90 grader. Upprepa 10 gånger.

Läs mer: 22 nya Lunges till Supercharge Leg Day

TIPS: Fokusera på att hålla en rynka i din skjorta precis vid ditt brystband eller bhband. Det hjälper dig att hålla din abs förlovad och behålla korrekt form.

Rikta din rumpa

Dessa rörelser kommer att skulpta en bättre rumpa. (Bild: Valorie Darling)

Bro (10 reps per sida)

Inrätta: Ligga platt på ryggen, armar långa vid dina sidor. Dina knän är böjda och fötterna är avstånd från varandra. Din häl ska nästan röra vid dina fingertoppar.

Åtgärd 1: Krumma höfterna upp mot taket, håll bäckenet undanstoppat och dina klutar förlovade. Förläng ett ben mot taket. Sänk och lyft dina höfter i små pulser och håll höfterna jämnt. Upprepa 10 gånger. Byt sida och repetera.

Aktivera dina glutes och din abs i ett drag. (Bild: Valorie Darling)

Åtgärd 2: Korsa en häl över låret, knä ut till sidan. Lyft och sänka höfterna (ingriper med gluten). Upprepa 10 gånger. Byta ben.

Visualisera en strängare byte. (Bild: Valorie Darling)

TIPS: Aktivera din baksida och visualisera dina glutes som gör jobbet här. Tänk på att dessa muskler fungerar gör sparka dem på. Håll dina buketter också engagerade för att förhindra att nedre delen kommer från att böja eller ta över.

Spränghissar (3 uppsättningar av 10 reps)

Använd dina glutes att lyfta benen, inte din rygg. (Bild: Valorie Darling)

Inrätta: Ligga platt på magen, händer staplade handflatan över handflatan under pannan som en kudde.

Verkan: Separata benen så breda som din matta. Böj knä och sätt tårna ihop, håll knäna ifrån varandra. Lyft dina lår upp från mattan och engagera dina glutes. Pulsa dina ben upp mot taket, utan att låta låren röra på mattan. Upprepa 10 gånger. Ta en snabb andning mellan uppsättningar. Avsluta i en aktiv vila poserar eller barnets ställning för att runda ut din rygg.

Läs mer: En 7-minuters sprängningsövning

TIPS: Det handlar inte om att skjuta upp i den här posen, så håll dina bukhinnor inåt mot naveln och glutenna klämmer aktivt för att lyfta benen.

Rikta dina lår

Detta drag kommer att rikta sig mot dina inre lår. (Bild: Valorie Darling)

Inner-Lårsträckare (20 reps)

Inrätta: Ligga på din sida med benen lite utsträckta framför din kropp. Huvudet ska ligga i ena hand och å andra sidan förankras framför buken.

Åtgärd 1: Lyft det övre benet precis ovanför höfthöjden. Lyft bottenbenet upp och nedre delen neråt. Upprepa 20 gånger.

Steg upp bränningen och håll dina ben ihop. (Bild: Valorie Darling)

Åtgärd 2: Lyft upp båda benen och håll dem tätt klämda ihop. Sänk ner båda benen. Upprepa 20 gånger.

TIPS: Försök få ditt ben så högt som möjligt och ta din tid. Det handlar inte om hastighet, det handlar om form. Detta kommer inte bara att dra åt de inre låren, utan även i midjan.

Outer-Thigh Sculpter (20 reps)

Hoppa upp, hoppa upp och gå ner! (Bild: Valorie Darling)

Inrätta: Stå med fötterna bara bredare än höjdavståndet med händerna på dina höfter.

Åtgärd 1: Böj knäna och hoppa högt och landa i en djup plié squat. Upprepa 20 gånger.

Håll ryggen lång och rak. (Bild: Valorie Darling)

Åtgärd 2: Håll djup plié squat och puls ner 20 gånger.

TIPS: Stå högt som om ryggen är mot en vägg. Att engagera buken är nyckeln till att upprätthålla denna längd i kroppen och ryggraden.

Inkorporera dessa rörelser i din dagliga träningsrutin minst tre gånger i veckan. Kom ihåg, konsistens är nyckeln! Att åta sig dessa rörelser kommer att göra skillnad i dina fysiska mål och hjälpa till att strama denna målzon.

Andrea Speir är grundaren av Speir Pilates-studion i Santa Monica, Kalifornien. Hon säkrar klassiska Pilates med modern hjärt- och intensiv kretsutbildning. Anslut med Andrea på hennes hemsida och på Facebook, Twitter, Instagram och Pinterest.