Muskelåterställningstid efter tyngdlyftning
Hårdt arbete ska ge dig resultat, men om du arbetar för hårt kan det vara kontraproduktivt. Det är en av de stora trängselarna av motion. Det är en balanshandling att räkna ut hur ofta du kan träna och hur ofta du ska vila. Svaret beror på några saker som erfarenhetsnivå och kost, men dina muskler behöver generellt 24 timmars återhämtningstid efter träning.
Korrekt återhämtning ger din kropp en chans att bygga nya muskler och förbereda sig för nästa träning. (Bild: Thomas Tolstrup / Stone / GettyImages)Muskelskador från träningspass
För att uttrycka det enkelt, träna träning dig och din kropp måste bygga upp sig själv. Även om det kan låta dramatiskt, är träning skadliga för din kropp. När du lyfter vikter, lider musklerna extremt små tårar som du behöver återhämta sig från. Det är inget att vara rädd för, för att du kommer tillbaka starkare än tidigare så länge du tar tid att återhämta sig.
Protein Repairs Muscle
Efter en träning går din kropp i reparationsläge. Det börjar skapa protein från aminosyror i blodet. Dessa aminosyror är gjutna i ny muskelvävnad, som din kropp lägger ner för att ersätta äldre, mer skadad muskel. Denna process av regenerering sker väldigt långsamt om du inte har något att kick-starta det, som ett träningspass.
Läs mer: Den genomsnittliga återhämtningsgraden efter träning
Muskelinflammation från träningspass
För att återhämta sig behöver dina muskler mer blod. Så skickar din kropp näringsämnen till skadad vävnad. Denna process är också känd som inflammation. Medan det kan vara smärtsamt och uppfattas som en dålig sak är inflammation nödvändig för återhämtning efter träning.
Cirka 24 till 48 timmar efter träning, når musklerna upp i toppen av inflammationen och börjar avta, enligt en 2017-granskning som publicerades i Journal of Applied Physiology. Därför vill du inte slå samma muskler inom en 24-timmarsperiod. De behöver tid för att återhämta sig och bygga om.
Excentrisk vs. Koncentrisk övning
När du lyfter en vikt finns det en excentrisk och koncentrisk del av träningen. Den koncentriska delen är när du lyfter upp vikten. Om du gör en bicep curl, då kommer vikten upp mot din axel. Den excentriska delen är när du sänker vikten neråt.
Varje del av hissen har unika fördelar för muskeln. De är också lika viktiga när det gäller muskeltillväxt, enligt en studie från 2017 som publicerades i gränserna för fysiologi. Den stora skillnaden mellan de två är att den excentriska delen är mer skadlig för dina muskler.
Vissa människor gillar att accentuera den excentriska delen av en övning, vilket hjälper till med muskeltillväxt, men det är viktigt att komma ihåg att denna typ av träning är skadligare än att göra en övning i normal hastighet.
Singel-gemensamma övningar
Isolering av en muskel gör det jobbigare, vilket ökar din återhämtningstid. Single-joint övningar isolerar musklerna mer än flervändiga övningar. En bicepkrull isolerar till exempel dina biceps. Det enda som rör sig är din armbåge, vilket innebär att dina biceps gör allt arbete.
En chin-up är en multi-joint träning som fungerar stora ryggmuskler som lats, men de mindre bicepmusklerna bidrar till rörelsen. Din axel- och armbågsförening måste arbeta för att dra upp din kropp. Eftersom det finns andra muskler och leder som är inblandade i rörelsen tar dina biceps inte belastningen.
Övervaka ditt träningsvolym
Volymen du gör i ett träningspass påverkar återhämtningstiden. Volymen är produkten av den vikt du använder multiplicerat med antalet uppsättningar och reps du gör. För att uttrycka det enkelt, ju mer du gör i träningen, desto längre tid tar det att återhämta sig. Men när din kropp anpassar sig till träningspass, minskar återhämtningstiden igen.
Vila mellan träningspass
American College of Sports Medicine rekommenderar att de flesta vuxna lyfter vikter två till tre gånger per vecka med träning i full kropp. Det ger dig en till två dagar mellan träningen att återhämta sig, vilket följer med 24-timmars minsta regel.
När du utvecklas kan det inte räcka för att beskatta dina muskler. För att göra ditt träningsprogram mer intensivt kan du behöva lägga till dagar. För att göra detta måste du dela upp kroppsdelar så att du inte fungerar samma sak två dagar i rad.
Till exempel kan du arbeta överkroppen på en dag och underkroppen nästa. Växlande mellan dessa två blad 48 timmar mellan träningspass för varje muskelgrupp. Du får också fokusera mer energi på färre kroppsdelar.
Tänk på att en split träningsrutin är för mer avancerade praktikanter och kanske inte nödvändigt för dig.
Nutrition påverkar återhämtning
Den tid det tar för dig att återhämta sig beror på din näring också. Vad du äter under och efter träningen kan förkorta eller förlänga din återhämtningstid. Muskel är gjord av aminosyror, som du kan få från proteinet du äter eller kosttillskott du tar.
Av de 20 aminosyrorna är tre av dem särskilt viktiga för muskelbyggande. De kallas förgrenade aminosyror (BCAA). Leucin, isoleucin och valin är de korrekta namnen på de tre BCAA: erna, enligt en studie från 2017 som publicerades i Journal of the International Society of Sports Nutrition. Din kropp kan inte producera dem, så du måste få dem från mat.
Kosttillskott för återhämtning
En 2017 studie publicerad i Applied Physiology, Nutrition and Metabolism visar att BCAA-tillskott minskar din återhämtningstid. I studien fann forskarna att styrkan återhämtade sig snabbare och ämnen var inte så ont dagen efter att ha tagit BCAA.
Whey protein innehåller naturligt BCAA, vilket gör det till en lämplig ersättning. Du kan också helt enkelt fokusera på att äta mer protein hela dagen från djur- eller växtkällor. Det hjälper dina muskler att återhämta sig snabbare.
Läs mer: Hur lång tid tar det för muskler att återhämta sig efter träning?
Enligt en studie från 2018 som publicerats i Frontiers in Nutrition kan konsumtion av protein efter ditt träning förkorta återhämtningstiden. Studien visar att konsumtion av proteiner hjälper både tyngdlyftare och uthållighetsutövare.
Om du inte låter dina muskler ordentligt återhämta sig kan det skada din prestation i gymmet och kan orsaka skada. En 2016-studie som publicerades i Journal of Strength and Conditioning Research visade att träning utan att låta dina muskler vara 24 timmar för att återställa skadad prestanda och resultat från träning.
Vad fungerar för dig?
Nyckeln är att hitta det som är bäst för dig. Om du skulle skapa en graf som visar hur dina muskler svarar, skulle det se ut som en inverterad "U." Det är också känt som en klockkurva, eftersom det ser ut som en klocka. Om du inte tränar får du inga resultat och grafen är platt. För varje dag du lägger till i din träningspass, går resultaten upp.
Det finns en optimal punkt där du träffar ditt perfekta antal träningspass, vilket är toppen av grafen, så går allting igen igen när du går över det. Toppunkten är annorlunda för alla, så experimentera med mer eller färre träningspass under veckan för att se vad som är bäst för din kropp.
