Muskler involverade i en benpress

Benpressen är en övning som utförs på en viktmotståndsmaskin. Som en sammansatt rörelse, böjer dina höft- och knäleder sig, eller böjer, och sträcker sig för att utföra träningen. Några benpressmaskiner placerar din kropp i avböjt läge, med huvudet lägre än din underkropp. Andra benmaskiner placerar din kropp i ett horisontellt läge. Motstånd kan vara i form av viktade plattor som placeras på maskinen eller en viktstack som använder en stift för resistansval. Medan dina höfter och ben har det mesta av motståndet, är benpressen ett säkrare alternativ till skenbenet, vilket kräver att hela kroppen ska bära vikten.

En man arbetar på benpressar under träning. (Bild: Ibrakovic / iStock / Getty Images)

Muskelrörelser

Benpressövningen har två faser av rörelse. Vid träningens början böjs knäna 90 grader och dina höfter är böjda i 90 grader. Din fot är platt mot plattformen. När träningen börjar, sträcker knäna och skjuter plattformen bort från din kropp tills dina ben är raka. Håll förlängningen och böj sedan knäna, och lägg dina ben långsamt tillbaka till startpositionen.

Riktade muskler

Din quadriceps muskler kontrakt att förlänga dina knän. Quadriceps är en grupp med fyra muskler inklusive din rectus femoris, vastus medialis, vastus lateralis och vastus intermedius. Quadricepsna är på framsidan av låret, från din höft och slutar strax under dina knän. Din hamstrings kontrakt som du böjer knäna för att sakta ner motståndets rörelse. Din hamstring grupp består av din biceps femoris, semitendinosus och semimembranosus. Dessa muskler är på baksidan av låret, från din höft och slutar strax under ditt knä. Din skinkor hjälper till i rörelsen att förlänga dina ben och sträcka när du böjer knäna. Skinkan gruppen består av din gluteus maximus, gluteus medius och gluteus minimus.

Övningsförmåner

Benpressövningen ökar kroppens muskelstyrka och muskeluthållighet. För styrka vinster, använd tyngre vikt, slutföra tre eller fyra uppsättningar av sex till 10 repetitioner. För uthållighet vinster, använd lättare vikt, slutföra tre eller fyra uppsättningar av 12 till 15 repetitioner. Benpressen är ett relativt säkrare alternativ för styrketräning, eftersom din ryggrad och överkropp stöds under hela träningen.

Motion Nackdelar

Till skillnad från knäböjningar sträcker dina höfter inte sig helt när du utför benpressen. Detta begränsar styrka och uthållighet vinster för dina höft flexorer och skinkor muskler. Benpressövningen rekommenderas inte som en del av ett konditioneringsprogram för att förbättra explosiva atletiska rörelser som det vertikala hoppet. Squats skulle vara ett effektivare alternativ.