Muskler involverade i Barbell Shrugs

Trots att de ofta ingår i en axelsträning, riktar skenbenet axlarna på överkroppen. Förståelse av muskelfunktionen och korrekt genomförande av träningen hjälper dig bäst att införliva det i din styrketräningsrutin. När du utför skakningen, ta specifika försiktighetsåtgärder och fyll i din form för att maximera resultat.

En man böjer sin övre rygg och axelmuskler. (Bild: Chris_Tefme / iStock / Getty Images)

Övningsbeskrivning

För att utföra skenan axelhylsan, stå och ta en skivstång med ett handtag. Låt skivstången hänga framför din kropp med armarna axelbredd och armbågar utsträckta. Håll blicken framåt. Rita din navel in mot din ryggrad för att komma ihop med dina magar. Med baren så nära din kropp som möjligt, andas och dra axlarna upp mot dina öron. Skrovens lutning borde vara horisontell. Stanna högt uppe och frigör axelkroppen. Upprepa för önskat antal uppsättningar och repetitioner.

Muskler aktiverade

De primära musklerna som aktiveras av barbell shrug är trapezius, eller fällor och rhomboids.The trapezius får sitt namn från sin trapezform, och går ner i ryggmärgets övre område från basen av skallen till mitten och nacken . Muskeln är ansvarig för uppåtgående shrugging, drar axelbladet ihop och drar axelbladet ner, förklarar Fitstep webbplats. Rhomboid Major och minor är andra muskler i ryggen som kopplar axlarna till ryggraden. Shrugningen aktiverar också sekundära muskler inklusive biceps, flexors, serratus anterior och de tre musklerna i buken: rectus abdominis, transversus abdominis och obliques.

Varning

Undvik att rotera axlarna framåt eller bakåt och böj armbågarna medan du lyfter uppåt. Håll ryggen, rakt som böjning eller arching komprometterar rörlighetens effektivitet och kan orsaka ryggskada. Kom ihåg att skaka uppåt i stället för att rulla axlarna tillbaka. Bevara handledsneutralitet, rådgör det amerikanska rådet om övning. böjning kan orsaka irritation i handleden.

alternativ

I stället för en skivstång kan du använda hantlar för att utföra en axelhylsa. Håll hantlarna längs kroppens sidor, med vikarnas huvuden mot framsidan av rummet. Ett annat alternativ är bag-back-axelhäftningar, där du håller baren bakom dig med ett överhandtaget grepp. Du kommer att böja dina armbågar något under denna övning när du håller fältet strax ovanför dina glutes, för att aktivera fällorna och rhomboidsna från en annan vinkel.

Strategi

Använd vikter som är tunga för trötthet i bara åtta till tolv repetitioner för att bygga styrka. Inkorporera shrugs på dagar du riktar mot axelns muskler. Gör dem till ett träningspass som även omfattar maskinens militära pressar, dumbbell lateral höjningar, upprätt rader och hantel framhöjningar, för att arbeta axlarna från flera vinklar och maximera utvecklingen.