Muskler och upprättstående övningar

Den upprättstående raden är en vanlig styrketräning. Populär hos kroppsbyggare, idrottare och allmän träningspersonal, den upprättstående raden utförs vanligtvis med syftet att öka övre rygg och axelmuskulatur. Kvinnor är ofta borta från den här övningen, eftersom det tenderar att öka nackehöjden, medan fotbolls- och rugbyspelare utför det för exakt denna anledning.

En man griper en skivstång. (Bild: Purestock / Purestock / Getty Images)

Prestanda

Upprättstående rader är en friviktsträning som vanligtvis utförs med hjälp av en barbell. Ta tag i en barbell med handgreppsövergripande grepp. Stå med fötterna höftbredd och vikten vilar över dina lår. Dra tillbaka axlarna, lyft bröstet och böj bakstycket något. Led med dina armbågar och dra baren på framsidan av din kropp och precis under hakan. Din armbågar ska vara högre än dina händer. Sänk långsamt baren tillbaka ner till full armförlängning och repetera. Använd inte dina knän, höfter eller tillbaka för att rycka upp vikten, eftersom det minskar träningens effektivitet.

muskler

Den upprättstående raden är en sammansatt övning. Förbundsövningar utnyttjar flera gemensamma åtgärder och därför flera muskelgrupper. De primära musklerna som är inblandade i upprätt raden är övre trapezius, deltoider och biceps. De övre trapezius och deltoiderna arbetar tillsammans för att höja din axelband och höja armarna, medan dina biceps arbetar för att böja armbågarna. Förutom de stora musklerna kontrollerar mindre muskler som heter synergister och fixatorer andra delar av kroppen för att underlätta utförandet av denna övning. Din kärnmuskulatur, till exempel, måste generera spänning för att stödja din ryggrad när du lyfter och sänker vikten.

variationer

Den upprättstående raden utförs oftast med hjälp av en skivstång för motstånd men kan även göras med hjälp av hantlar eller en lågkabelmaskin för variation. Vissa föredrar att utföra träningen med ett grepp på axelbredd i stället för det traditionella handbreddets grepp. En annan variant av den upprepa raden, den höga dragningen, använder en strategisk bensträckning som gör att du kan lyfta tyngre än vanliga vikter. Detta är en vanlig övning i tyngdlyftning och också populär hos idrottare.

överväganden

Den upprättstående raden innebär betydande medial eller inre axelrotation. Denna åtgärd skapar ett viktigt vridmoment i dina axelförband. Detta vridmoment lägger i sin tur en potentiellt skadlig belastning på de små musklerna som styr stabiliteten hos skulderledet, speciellt din rotatorkuff. Vissa tränare finner att upprättstående rader placerar axlarna i en mekaniskt ofördelaktig position som kan resultera i axelvärk. Om du hittar upprättstående rader skadar dina axlar, utföra axelkroppar för dina trapezius muskler istället.