Min nacke gör ont från sit-ups
Sit-up är farfar till alla ab övningar, men det kan skada din ryggrad. Nacksmärta när du gör sit-ups eller crunches är en bra indikator på att det är dags att ändra din ab träningsrutin.
Om din nacke gör ont under sit-ups, är det dags att ompröva din träningsrutin. (Bild: YakobchukOlena / iStock / Getty Images)En modifierad sit-up kan hjälpa till att ta itu med nacksmärtan, medan några alternativa övningar kan få dig de resultat du vill ha i din kärna utan att riskera din ryggrad.
Sit-Ups och nacksmärta
Det är inte konstigt att många upplever nacke och ryggsmärta när man gör en sit-up - när du utför en sit-up, blir din ryggraden komprimerad och sätter press på skivorna mellan ryggkotorna.
Över många repetitioner kan denna kompression resultera i svullna eller hernierade skivor, vilket kan vara mycket ont. Eventuell smärta som upplevs under träning kan vara ett varningsskylt om att något är fel, och nacksmärtan i samband med rörelsen bör inte ignoreras.
Sit-ups behöver inte vara en smärta i nacken. (Bild: OcusFocus / iStock / Getty Images)Modifierade Sit-ups (i moderation)
Om sitsen är en stor del av din träningspass, kan små förändringar i träningen skydda nacken och hålla din smärta i sjön. Du kommer sannolikt att utföra dina upplägg på ett felaktigt sätt, vilket kan vara roten till nacksmärtan.
Stuart McGill, professor i ryggradsbiomekanik vid University of Waterloo i Ontario, rekommenderar att du placerar båda händerna under din rygg, med palmer pressade in i golvet för att stödja och vagga ryggen.
Håll en mjuk matta eller träningsmatta under dig för mer skydd. Slutligen rekommenderar McGill att du bara lyfter huvudet några centimeter från marken - det räcker för att engagera din abs.
Brad Schoenfeld, en professor i träningsvetenskap vid Lehman College i Bronx och författare till "To Crunch or Not to Crunch" i Styrka- och konditionsjournalen kräver uppdrag i moderering. "Sex eller åtta crunches skulle vara mycket," sa Schoenfeld i en intervju med New York Times, "och bara några gånger i veckan."
Läs mer: Är Sit-Ups och Crunches Bad för ryggraden?
Eventuell smärta som upplevs under träning kan vara ett varningsskylt om att något är fel, och nacksmärtan i samband med rörelsen bör inte ignoreras.
Alternativa övningar
En planka engagerar mer av dina kärnmuskler, vilket gör det till ett lämpligt alternativ för sittande. Andrew Bang, DC, av Center for Integrativ Medicine på Cleveland Clinic rekommenderar planken som en komplett ersättning för sittande.
Planken är en bättre ab träning för din nacke. (Bild: g-stockstudio / iStock / Getty Images)Planken
Hur man gör det: Börja med att ligga platt i magen och lyfta hela kroppen upp i en uppskjuten position. Håll din kropp i en rak linje från dina fötter till toppen av ditt huvud.
Håll ställningen i en minut, eller så länge du kan hantera utan att skaka eller låta dina höfter sakta. Variationer i planken, som sidplank och fågelhund, kan lägga till variation i träningen och engagera varje muskel i kärnan - vilket gör dig starkare övergripande.
Läs mer: Ingen mer nacke
Varning
Om din nacksmärta kvarstår eller förvärras, sluta alla övningar omedelbart. Rådgör med din läkare eller fysioterapeut för att se till att du har återhämtat sig korrekt från din skada innan du utför någon form av ab träning, inklusive en modifierad sit-up.
