Inga kedjor, inga vinster 6 övningar för att omvandla din styrketräning
Kedjor. De kan användas på däck och staket, för att låsa dörrarna - och att träna! Ja, kedjor kan användas som en form av variabel motståndsträning som kan utveckla din kropp på så många fördelaktiga sätt.
Lyft du ens med kedjor, bro? (Bild: Travis McCoy / LIVESTRONG.COM)Motstånd i vilken form som helst - kedjor, hantlar, skenor, kettlebells etc. - har många fysiska fördelar. Dessa inkluderar muskelton, kognitiv förmåga, förebyggande och bekämpning av sjukdom och högre uthållighet.
Behöver du mer bevis bör du lägga till kedjor till ditt träningspass? Här är fyra skäl att lägga lite extra värme i din träningspass med kedjor.
1. Kedjor kräver ökad styrka att lyfta.
För att uttrycka det vetenskapligt, har "kedjor en linjär massaförskjutning (dvs längdbelastningsrelation)." Enkelt uttryckt betyder det att ju högre kedjan lyfts, desto större vikt lyfter du.
Kedjor får tyngre länkar genom länk eftersom de lyfts av golvet. Det betyder att du behöver rekrytera mer och mer muskelfibrer genom hela din hiss. Och vem vill inte bli starkare snabbare?
Läs mer: 13 Fördelar med viktliftning som ingen berättar om
2. Kedjor aktiverar dina stabilisatormuskler.
Om du någonsin har tittat på en hängande kedja, vet du redan att den svävar och vrider när den lyfts. Så när man gör barbellövningar påverkar detta både baren och kroppen. Det tvingar din kärna och stabilisator muskler att engagera ännu mer för att hjälpa till att bygga stabilitet i de muskelgrupper som används.
3. Kedjor har både koncentriska och excentriska fördelar.
Med squats, bänkpressar och deadlifts kommer den främsta fördelen att lägga på vikt när du lyfter (koncentrisk fas). Men det andra sättet som kan gynna dig är på väg ner (den excentriska fasen).
På toppen har du skapat så mycket kraft och spänning att det blir svårare att styra fältet när du börjar sjunka. Eftersom vikten ständigt förändras behöver du styrka och fokusera för att sänka baren med kontroll snarare än att släppa baren i en osäker takt.
6 övningar du kan lägga till kedjor till
Här är den korrekta formen för Zercher squats med kedjor. (Bild: Travis McCoy / LIVESTRONG.COM)1. Zercher Squat
Zercher squats är den unsungna hjälten i squat-världen och en stor hiss som bara blir bättre när man lägger till kedjor. Fördelarna med Zercher squats inkluderar förstärkning av kärnan, glutes, quads, hamstrings, biceps och back.
HUR GÖR DET: Sätt upp en skivstång med kedjor hängda på varje sida. Håll baren vid navelhöjd, säkra den i dina armbågsvikar med dina nävar upp mot bröstet. Ställ fötterna axelbredd från varandra med tårna något vinklade ut. Häng dina höfter och rör dig bakåt och nedåt, knäna kör iväg och bröstet står upprätt. När dina höfter går under knänivån, kör genom dina klackar för att stå upp igen.
Läs mer: 12 Essential Squat Variations to Try
Här är den korrekta formen för squat hoppar med tunga kedjor. (Bild: Travis McCoy / LIVESTRONG.COM)2. Squat Jump (Advanced Exercise)
Squat hoppet är en eldig beast. Lägg några tunga kedjor runt halsen som ett halsband och gör dig redo för en explosiv effekt. Se bara till att du har behärskat vanliga hoppkorgar och att dina knän och höfter är skadade.
HUR GÅ TILL DET: Stå med fötterna axelbredd från varandra och dina tår vinklade något ut. Nedstigning i en knäböj, höfter rör sig bakåt och nedåt. Slå sedan in i hela höftförlängningen och hoppa in i luften. Absorbera vikten tillbaka till en full squat (eller åtminstone med knä något böjda). Kasta inte knäna med en styv ben landning.
Här är den korrekta formen för tvåkedjiga rumänska dödliftar med ett ben. (Bild: Travis McCoy / LIVESTRONG.COM)3. Single-Leg Rumänska Deadlift
En-ben rumänska deadlifts är bra för hamstrings och stabilitet genom kinetiska kedjan ner i benet. Så låt oss lägga till några kedjor.
HUR GÖR DET: Håll en kedja i varje hand och stå med fötterna på avstånd från varandra. Knippa dina axlar ihop. Börja med att höja ett rakt ben tillbaka med tårna mot golvet. Börja luta framåt, upprätthålla en rak linje från axel till häl. Låt det stabiliserande knäet böja något när torso och ben slår horisontellt. Kör sedan igenom hälen för att stå upp.
Här är den korrekta formen för kedjedragningar. (Bild: Travis McCoy / LIVESTRONG.COM)4. Pull-Up
Pull-ups är en bra kroppsviktsträning för överkroppen och kärnan. Och om de vanliga inte räcker för en utmaning för dig, försök dem med kedjor.
Hur man gör det: Ta en kedja och drapera den runt halsen så att länkarna faller ner på bröstet på vardera sidan av nacken. Sätt ditt grepp på dragkolven med handflatorna vända bort från ansiktet. Dra din haka ovanför baren. Styr dig själv när du sakta sänker dig ner till helt förlängda armar.
Läs mer: 10 övningar som hjälper dig att erövra dragningen
Här är rätt form för repdragning med kedjor. (Bild: Travis McCoy / LIVESTRONG.COM)5. Rope Drag
Visst, du kan dra ganska mycket vikt med ett strängtåg, men som ovan diskuteras, lägger kedjor lite seriöst motstånd. I det här fallet är det inte bara på grund av deras extravikt, men också på grund av den extra friktionen med marken.
Hur man gör det: Ta ett rep (eller strängt rep om du har det) och binda på en tung kedja i ena änden. Drag kedjorna mot dig, hand över hand, för en bra biceps, baksida, kärna och fullkroppsbrännare.
Läs mer: 12 av de mest utmanande stridsövningarna
Här är den korrekta formen för skivbiskopskrullar med kedjor. (Bild: Travis McCoy / LIVESTRONG.COM)6. Barbell Biceps Curl
Låt oss ta en bodybuilding klassiker och ge det lite krydda.
HUR DU GÖR DET: Ta tag i en skivstång och ställ den upp i ungefär midjehöjd på ett ställ. Loop kedjor på vardera sidan av barbell och håll den i höfthöjd. Ta sedan upp baren upp till axlarna. För att lägga till en extra bränna, sakta ner hastigheten där du sänker skenan tillbaka till höftnivå.
Vad tror du?
Har du någonsin jobbat med kedjor innan? Har ditt gym eller CrossFit-låda kedjor? Tror du att du lägger till dem i din rutin nu? Vilka av dessa övningar vill du försöka? Finns det andra övningar du gör med kedjor? Dela dina förslag och frågor i kommentarerna nedan!
