En enkel ändring som kommer att maximera fettförlust

Om du hoppar på elliptisk eller löpband och zoner ut i 30 minuter behöver din träningsstrategi hjälp - speciellt om ditt mål är att bränna fett och gå ner i vikt. Allt du behöver är en mindre tweak: intervallträning.

Sprinting utlöser större fettförlust. (Bild: Romanolebedev / AdobeStock)

Sprinting är en av de mest utmanande och effektiva träningsrutinerna för fettförlust. Korta perioder med all-out-aktivitet utmanar dina muskler och energisystem att producera intensiva ansträngningar mycket mer effektivt än typiska steady state cardio. Genom att lägga till den i din befintliga cardio rutin (förutom regelbunden styrketräning), kommer du att påskynda fettförlusten och avslöja allt hårt arbete du har satt i.

När din kropp acklimatiserar sig till en aktivitet, måste du trycka den på nästa nivå.

Steady State Cardio är inte tillräckligt

Du måste fortsätta skjuta din kropp till nya nivåer. (Bild: Syda Productions / AdobeStock)

Plodding bort i timmar på elliptiska är både tråkigt och oerhört ineffektivt för fettförlust. Med vanlig steady-state träning blir du allt effektivare vid aeroba aktiviteter, vilket är utmärkt för att förbättra aerob hälsa och kardiovaskulär uthållighet. Men desto effektivare är du med en viss aerob träning, desto mindre metaboliskt krävande blir det och ju mindre fet du brinner. När din kropp acklimatiserar sig till en aktivitet, måste du trycka den på nästa nivå. Och kortvarig hjärtkardio med lägre intensitet tar längre tid, i allmänhet i bett om 30 minuter eller mer, och när det är gjort i överflöd, är kontraproduktivt för att få eller behålla muskelmassa. Vad du behöver är hög intensitetsintervallträning (HIIT) för att maximera din tid och fettförlust. Sprint träning bevarar speciellt din hårda intjänade muskel, strimlar fett för att avslöja din magra kroppsbyggnad och visa upp din atleticism.

Sprinting utlöser större fetthalt

EPOC hjälper din kropp att bränna mer fett. (Bild: Maridav / AdobeStock)

Övning efter syreförbrukning (EPOC) är fenomenet där andningsfrekvensen förblir förhöjd i timmar efter en intensiv träning för att återvinna allt syre som förloras under intensiteten. I grund och botten måste all luften du hysar under sprintning återbetalas. Som ett resultat söker din kropp syre för att komma tillbaka till baslinjen, vilket håller andningsfrekvensen och metabolism förhöjd långt efter träningen slutar.

I en studie från 2013 som publicerades i tidskriften Kinesiologi, hade forskare sex fysiskt aktiva män repeterande tre 30-sekunders cykelprints och fann att de krävde mer energi under de följande 24 timmarna än efter 30 minuter med måttlig aerob träning.

Den nationella styrka och konditionsföreningen (NSCA) har också granskat rollen som EPOC och sprintar i viktminskning. De drog slutsatsen att i jämförelse med kontinuerlig aktivitet med lägre intensitet resulterar sprintintervaller verkligen i en ökad ökning av EPOC. Denna ökning kan inträffa i mer än 24 timmar med lämpliga kombinationer av varaktighet och intensitet, vilket leder till större förbättringar i kroppssammansättningen. Med andra ord, EPOC hjälper din kropp att använda mer kalorier under dagen för att bränna kroppsfett.

Din nya hjärtrutin

Jumping jacks är ett bra sätt att värma din kropp upp för det verkliga arbetet framåt. (Bild: Baranq / AdobeStock)

Om du är redo att komma igång med sprinting, är det här två bra alternativ att få dig att gå. På detta program sprintar du två gånger i veckan och styrka tränar tre dagar i veckan. Dagarna är speciellt planerade för att möjliggöra full återhämtning och optimal prestanda i alla övningar.

Måndag: Övre Kropp Styrketräning Tisdag: Sprints Onsdag: Lågkropp Styrketräning Torsdag: Vila Fredag: Sprints Lördag: Total Kropp Styrketräning Söndag: Vila

Uppvärmning: En bra uppvärmning förbereder kroppen för aktivitet genom att öka kärn- och muskeltemperaturen medan man vaknar nervsystemet för att öka prestanda och minska risken för skada. Här är en provuppvärmningsrutin för att få din kropp redo för åtgärd: - Lunges: 10 per ben - Jumping jacks / jump rep: 100 reps - Löpning: tre till fyra minuter med varierande intensitet

För dina sprint träning, har du två alternativ: hill sprints eller löpband sprints.

Hill Sprints: Sprint på 85 procent av din högsta hastighet på en måttligt sluttad kulle för 40 till 60 meter (cirka sex till 12 sekunder per sprint). Gå tillbaka nerför backen och vila ytterligare 60 till 120 sekunder för full återhämtning. Börja med fyra sprints under den första veckan, lägg till en sprint varje vecka (upp till åtta totalt sprints) för att överbelasta kroppen, tvinga förbättring och anpassning.

Vinkeln för att springa uppför en kulle hindrar överstridighet, en vanlig fel i sprintteknik som kan leda till hamstringsstammar, speciellt om du inte har kört på ett tag.

Löpband Sprints: Börja vid 8 till 11 mph som en början sprint hastighet och öka körhastigheten med 0,5 mph varje sprint. Använd en höjd på 0,5 till två procent för att bevara körmekanik och förhindra överströms. Utför 15 sekunders sprintar med 45 sekunders vila mellan alla sprintar, börjar med sex sprints på vecka 1. Lägg till en sprint per vecka och öka hastigheten som passar dina förmåga nivåer.

Innehåller intervallträning i ditt träningspass

Om du är ensam om att förbränna kroppsfett och förbättra konditioneringen, var god att lägga till en annan sprintdag eller efter att du lyfttar vikter. Om du syftar till att förbättra prestanda, sprint omedelbart efter din uppvärmning och före din hiss för att aktivera ditt nervsystem och förbered din kropp för att lyfta mer tyngd i gymmet.

Sprinting före motståndsträning är inte ditt enda alternativ, men det är det bästa alternativet för att förbättra spridningsförmågan och minska risken för skada medan du fortfarande brinner kroppsfett. Enligt NSCA: s "Essentials of Strength and Conditioning", "Compound power och core exercises kräver högsta nivå av skicklighet och koncentration av alla övningar och drabbas mest av trötthet." Så när du blir trött på under träningen, är du mer sannolikt att använda dålig teknik och följaktligen har högre risk för skada. Om du planerar att maximera ut under spridning, antingen hoppa över motståndsträning eller gå lättare på vikterna. Korrekt form och säkerhet är alltid viktigare än att trycka på dig själv.

Sprinting släpper ut din inre idrottsman och avslöjar din rippade kroppsbyggnad. Följ detta sprintprotokoll i samband med motståndsträning och en hälsosam, balanserad kost och du kommer verkligen att maximera dina mångåriga insatser i gymmet.

Utskrivbar Sprint Workout Schema

(Bild: Niki Gruttadauria)