Peroneal Förstärkning Övningar

Underbenen innehåller flera muskler som hjälper till att stabilisera fotleden. Peroneal longus och brevis är muskler som rinner ner på sidans sida. Dessa muskler flytta foten nedåt i en rörelse som kallas plantar flexion och flytta foten utåt i en rörelse som heter eversion. Övningar för att stärka dessa muskler involverar dessa rörelser och de behöver några verktyg.

Håll dina anklar starka genom att arbeta med dina peronealer. (Bild: Pojoslaw / IStock / Getty Images)

Vadpress

Kalvhöjningar verkar peronealerna tillsammans med gastrocnemius och soleus, som är kalvsmusklerna. För att göra kalvhöjningar, stå med fötterna axelbredd från varandra, lyft upp på dina spets tår och håll i en full sekund. Långsamt sänka dig ner och repetera. För att öka motståndet med denna övning, placera en viktad barbell över toppen av axlarna eller håll en uppsättning hantlar på dina sidor.

Förhöjda kalvhöjningar

Förhöjda kalvhöjningar arbeta dina peroneals och kalvar med hjälp av ett trappsteg eller ett aerobt steg. När du placerat bollarna på din högra fot på steget, placera toppen av din vänstra fot över din högra kalvmuskeln. Lyft upp på dina spets tår och håll i en hel sekund. Sänk långsamt ner dig tills din häl ligger under stegets höjd och tårna pekar uppåt. Håll igen en sekund och upprepa. Efter att ha gjort en uppsättning representanter, byt sida. För att öka motståndet, håll en hantel i ena handen. Om du förlorar din balans medan du gör denna övning, lägg lätt din hand på en vägg eller stol.

Vinklad kalvhöjningar

Vinklade kalvhöjningar lägger större delen av betoning på peronealen och de kräver två viktplattor. Placera bollarna på dina fötter på plåtarna med dina stora tår och dina klackar hänger över kanterna efter att ha placerat plåtarna om axelbredd från varandra. Ständigt stiga upp på dina spets tår och känna utsidan av dina shins arbetar. Sänk långsamt dina hälar tills de nästan rör golvet och upprepa.

Ankel Eversion

Ankelutövningen kräver ett elastiskt träningsband. Efter att ha fått ena änden av bandet till ett soffbänk, fäst den andra änden till din högra fot och sitta på golvet med benet rakt framför dig. Bandet ska vara spänt vid denna tidpunkt och vänster sida av din fot ska ligga mot soffan. Håll ditt ben rakt, rotera fotsulaen utåt till höger. Håll i en hel sekund, rotera din fot tillbaka och repetera. Efter att ha gjort en uppsättning representanter, byt sida. Du kan också få en assistent att ta tag i slutet av bandet istället för att fästa det på något.