Carb-Protein Ratio efter träning

När du eke ut din sista rep eller sprint genom din sista mil är ditt arbete inte helt klart. Även om du inte är hungrig omedelbart efter träning, är detta en av de bästa tiderna att äta. Ett efter-träningsmatch är inte nödvändigt efter en mild session, till exempel en promenad runt blocket, men om du träffar vikterna med gusto eller ökar din hjärtfrekvens till en arbetszon i en timme eller längre, ett litet mellanmål eller måltid med ett 3: 1 eller 4: 1 förhållande av kolhydrater till protein är i ordning.

Kokad sötpotatis och grönsaker. (Bild: Violette Nlandu Ngoy / iStock / Getty Images)

Betydelsen av timing

Att förbruka en tillräcklig mängd kolhydrater i 20 till 30 minuter efter träning återställer dina muskels energibutiker, medan en tillräcklig mängd protein hjälper till med återhämtning och reparation. Om du väntar bara två timmar efter träning för att konsumera en måltid, min förmåga att tanka dina muskler minskar med 50 procent, hittade en studie publicerad i "Journal of Applied Physiology" 2002. Det internationella samhället för sportnäring noterar att protein också kan hjälpa dina muskler att absorbera energi från kolhydraterna och förvara den som glykogen eller bränsle. Korrekt träning efter träning kan också bidra till att öka muskeltillväxten och öka ditt humör.

Exakta belopp

Du behöver inte ner stora delar av kolhydrater och protein efter träningen för att dra nytta av fönstret och uppfylla förhållandet. Syfta för 30 till 40 gram kolhydrater efter träning och 10-15 gram protein. Detta uppgår bara till cirka 160 till 220 kalorier - inte tillräckligt för att ångra någon bra kaloribränning du gjorde under din session. Du kan äta mer i 30-minutersfönstret om du är en större person, om du hade en särskilt gruslig och lång träning eller om din nästa måltid är flera timmar bort.

Bränsleförslag efter träning

Kommersiella återvinningsdrinkar och barer är lämpliga alternativ, eftersom de ofta har rätt förhållande i ett bärbart paket. Du behöver dock inte investera i dessa dyra matar för att få tillräcklig återhämtning. Brendan Brazier, författare till "Thrive: Vegan Nutrition Guide till optimal prestanda inom sport och liv" rekommenderar till exempel 1/4 kopp nötsmörssmör med 3/4 kopp äpple och banansnitt. Om du har en minimal aptit efter träning, kan ett vätskealternativ vara mest tilltalande. Piska upp din egen smoothie med färsk frukt, vatten och en liten skopa vassleprotein. En servering av grekisk yoghurt med bär och en banan är ett annat alternativ.

Lite senare

Inte mer än tre timmar efter träningen, ha en fullständig måltid för att ytterligare inducera återhämtning och muskeltillväxt. International Society of Sports Nutrition rekommenderar att denna måltid fokuserar på de essentiella aminosyrorna och kolhydraterna, men det exakta förhållandet mellan protein och kolhydrater vid denna måltid är mindre viktigt. Exempel på en bra måltid efter träning är kycklingbröst med brunt ris och gröna eller tilapia med en sötpotatis och broccoli; köttfria efter träningsmåltiderna kan innehålla en stor sallad med nötter, frön och quinoa.