Powerlifting Bröst träning

Powerlifters tävlar i tre händelser - bänkpressen, squat och deadlift. Målet är att lyfta så mycket vikt som möjligt för en upprepning för varje övning. Den enda övre kroppsdominerande övningen är bänkpressen, en av de mest kända övningarna för bröstet. Powerlifters har några av de bästa no-nonsense träningsmetoderna för träning av bröstet eftersom det är en så kritisk muskel i bänkpressen.

Powerlifters är kända för intensiva träningspass. (Bild: Ozimician / iStock / Getty Images)

Läs mer: Hur man isolerar bröstet med bänkpressen

Bänkpress

Som en av de tre viktigaste övningarna i powerlifting, och den enda stränga övre kroppsövningen, bör bänkpressen prioriteras i din övre kroppsövning. Huvudmålet med att träna din bänkpress är att bli starkare genom att lyfta mer tyngd, eftersom målet med en powerlifter är att lyfta så mycket vikt som möjligt för en upprepning.

Din kraftövervakning bänkpress utbildning bör rotera runt lyfta nära ditt maximala med några repetitioner för att öka styrkan. Inriktning på ett lågt antal repetitioner gör att du kan använda mer vikt. För att uttrycka det enkelt kan du använda mer vikt i en uppsättning fem repetitioner än vad du kan i en uppsättning av 10 repetitioner.

Barbell Bench Press Hur

Utför mellan en och sex repetitioner per set, och mellan tre och sex set per träning, när ditt mål är att bygga styrka.

Steg 1

Ligga ner på en bänk med en spärrhake säkert vilande i ett ställ om en armlängd ovanför. Plantera dina fötter platt på marken.

Steg 2

Ta tag i skivstången med händerna lite mer än axelbredd från varandra.

Steg 3

Knippa dina axelklingor ihop och kasta ut bröstet.

Steg 4

Lyft skenan ur sin plats och håll den ovanför bröstet med armarna raka.

Steg 5

Långsamt, med kontroll, sänka skenan till bröstet. Knacka det lätt mot bröstet.

Steg 6

Tryck baren uppåt i rak linje tills armbågarna är raka.

Andra övningar

Efter bänkpressen, fortsätt till vilka powerlifters som kallas "tillbehör" övningar. Huvudövningen är bänkpressen och tillbehörsövningarna hjälper dig träna muskler som spelar en viktig roll i bänkpressen, främst bröstet, axlarna och tricepsna.

Dessa övningar kommer att vidareutveckla bröstmusklerna. Båda övningarna är en variation av flugan, en övning som innebär att få armarna över din torso, nästan som en fågel som klappar vingarna.

Du kan använda högre upprepningar på dessa övningar eftersom de är utformade för att hjälpa dig att bygga muskler, medan bänkpressen användes mer för att stärka dem.

Dumbbell Fly

Denna övning riktar sig mot dina bröstmuskler utan att trötta många andra muskler. Men Max Gordon, en certifierad styrka och konditioneringsspecialist, varnar för att du bara ska utföra dessa om dina axlar är friska och du kan känna en sammandragning i dina bröstmuskler. Utför tre uppsättningar av 10 repetitioner.

Steg 1

Ta två hantlar och lägg dig ner på bänken med vikterna i dina händer.

Steg 2

Tryck hantlarna upp mot taket tills dina armar är raka. Knackarna i dina händer vetter ut mot sidan så att hantlarna raderar parallellt med kroppen.

Steg 3

Med dina armbågar bara lite böjda, sakta sänka armarna ut till sidan. Fortsätt tills hantlarna är så låga som dina shoulers. Låt inte hantlarna gå lägre än bänken.

Steg 4

Utan att böja i armbågarna trycker du på vikterna och sätter dem ihop på toppen för att slutföra en repetition.

Läs mer: Hantelbröst övningar med ingen bänk

Sidoslidande tryck-up

Denna glidande push-up-variationen mimar hantelflugan och riktar sig mot bröstet genom att tvinga dig att föra dina armar ihop. Utför tre uppsättningar av sex repetitioner på varje sida.

Steg 1

Gå in i en uppskjutningsposition med en skjutreglage under din vänstra hand. Skjutreglaget kan vara en ValSlide eller en handduk om du har en jämn yta som lövträ.

Steg 2

Sakta ned i en push-up. Skjut din vänstra hand ut till sidan med din armbåge böjd.

Steg 3

När du har nått nedtryckets botten, skjut långsamt din vänstra hand och tryck rakt upp med höger hand tills du är tillbaka längst upp i uppskjutningsläget.