Pronation Foot övningar

Pronation, eller flattning av fotens båg, sker varje gång du tar ett steg. Overpronation eller överdimensionering av fotens fotbåg kan leda till dålig hållning och smärta i fot, ben, höft och ryggrad. Övning kan stärka fotmusklerna, korrigera dålig fotmekanik, och minska risken för skador, såsom skenor, plantarfasciit och iliotibialbandssyndrom. Utför sådana övningar korrekt och konsekvent, börja långsamt och gradvis öka intensiteten.

Att stärka dina fötter kan förhindra överpronation. (Bild: Comstock / Stockbyte / Getty Images)

Handduk Tå Grip

Sitta med bra hållning och båda fötterna på golvet framför dig, en liten handduk under din högra fot. Krumla tårna och ta handduken mellan tårna och fötterna, samtidigt som du höjer fotens fotboll från golvet. Utför 10 repetitioner, koppla av tårna mellan reps. Byt till vänster fot för 10 reps. Denna övning stärker musklerna som höjer fotens längdbåg.

Kort fot

Den korta fotövningen rekommenderas av postural expert Vladimir Janda i sin bok "Muscle Function Testing" för att bygga styrka, stabilitet och uthållighet i musklerna och senorna som stöttar bågen. Sitta med bra hållning i en robust stol med båda fötterna på golvet, dina tår står framåt och dina knän böjda till 90 grader. Inhale, sammandrag musklerna längst ner på din högra fot och nedre ben för att höja fotens båg utan att kröka tårna. Denna position kallas kort fotposition. Håll den här isometriska muskelkontraktionen i sex sekunder, andas sedan och slappna av. Vänd nedre benet något utåt, andas in och åter igen till kort fotposition. Håll i sex sekunder, andas och slappna av. Därefter vänd nedre benet inåt och utför en annan isometrisk sammandragning i sex sekunder. Upprepa samma serie övningar med din vänstra fot. Sätt fötterna en tum längre bort från stolen och utför repetitioner i raka, utåt och inåtgående fotled med båda fötterna. Efter varje serie, tum foten framåt tills du utför totalt fem serier med varje fot. Skjuter fötterna längre bort från stolen med varje rep arbetar musklerna i något olika vinklar.

Pool Running

Stå i den nedre delen av en pool. Börja i ena änden och sprint till andra änden, skjut av med dina fötter så hårt som möjligt med varje steg. Vattnet ökar motståndet, så din pressning spänner musklerna i underbenet och foten mer än marken körs. För bästa resultat att stärka de strukturer som stöttar bågen, bör vattnet vara mellan midja och bröstdjup.

Sandkörning

Att gå eller springa i sanden riktar mot fot- och benmusklerna. Foten sänker sig i den mjuka ytan, så du måste trycka hårdare än när du är på fast mark, vilket tvingar musklerna som bildar fotens fot till jobbet hårdare. Börja med att gå, sedan fortsätta att jogga, sedan sprinta, sedan äntligen sprinta barfota.