Psoas Muscle Strengthening Övningar

Förstärkning av psoas-muskeln, som passerar höftleden från din nedre ryggrad till din inre lår, kräver att du utför motståndsövningar genom höft- eller ryggradsflexion på en konsekvent basis.

Förhindra smärta i kroppen genom att stärka din psoas. (Bild: dolgachov / iStock / GettyImages)

Lägg till resistans gradvis över en period av veckor och månader för att maximera din styrka. Rådgör med din läkare innan du börjar träna ett motståndsprogram för att utesluta eventuella tillstånd eller skador som kan påverka din hälsa negativt när du lyfter vikter.

1. Hängande benhissar

Utför hängande benlyftar med hjälp av en dragkrok placerad tillräckligt hög så att fötterna inte kan röra golvet när benen är helt förlängda. Psoas-musklerna samlar under träningen för att dra knäna mot bröstet och för att styra rörelsen när du sträcker benen ner igen.

HUR DU GÖR DET: Häng från baren med händerna i axelbredd, palms med fram och fötter ihop. Flexa dina höfter och knän samtidigt, dra de senare uppåt så högt som möjligt och sedan sakta tillbaka till startpositionen och upprepa. Undvik att svänga benen för att bygga fart i den övre fasen av träningen. Använd ankelvikter för att öka motståndet.

2. Ben kasta

Psoas-musklerna sammandrags excentriskt - medan muskelfibrerna förlänger - under benet kastas motion.

Hur gör man: Ligga på ryggen med benen utsträckt över din midja. Ha en partner stå över huvudet och tryck kraftigt på fötterna framåt. Låt benen böja mot golvet som svar på trycket. Sakta ner dina ben och stoppa dem innan de rör på golvet; Lyft sedan dina ben uppåt så att din partner kan trycka dem igen. Låt din partner driva hårdare för att göra träningen mer utmanande.

3. Lever Hip Flexion

För att utföra denna övning måste du använda en höftflexionsmaskin. Maskinen har en vadderad spak som svänger på ett penduliknande sätt, och hävarmen är fastsatt på en stapel vikter som du kan justera efter önskemål.

Hur man gör det: Ställ vredet mot handtaget och placera antingen knä under spaken; ta tag i baren som sitter fast på toppen av maskinen för att stabilisera din kropp. Flexa höften och knäet samtidigt för att svänga hävarmen uppåt, lyft vikten på stapeln tills låret är parallellt med golvet. Återgå långsamt till startpositionen. Avsluta sex till 15 repetitioner, beroende på mängden motstånd och byt sedan på benen.

4. Stående portöppnare

Liksom hängande benlyftar och häftens höftböjningsövning stärker stående portöppnare psoas-musklerna genom höftböjning och rörelseförlängning. Dessutom riktar övningen de gluteala musklerna som ligger bakom höftlederna.

HUR DU GÖR DET: Stå med fötterna ca 6 tum från varandra och dina armar vid dina sidor. Lyft din vänstra fot och böj ditt vänstra knä, dra det mot bröstet. När din lår är parallell med golvet eller högre, flytta ditt knä till höger, över mitten av din kropp och sedan till vänster, öppna höften så långt som möjligt. Återgå till startpositionen; Upprepa sedan med ditt högra ben. Fortsätt alternerande sidor för önskat antal repetitioner. Använd ankelvikter för extra motstånd.