Återhämtning för trötta ben från löpning
Att springa hårt utesluter kommer med belöningar, inklusive ökad muskelstyrka i benen och förbättrad uthållighet och uthållighet. Ständigt träna hårt utan vila, men kan leda till trötthet, sjukdom och dålig prestanda. Att ta hand om dina trötta ben efter en körning är en viktig del av en effektiv och hälsosam träningspass.
En närbild av en mans ben på startblocken på ett spår. (Bild: Brand X Pictures / Stockbyte / Getty Images)Matfakta
När du kör, bryter din kropp ner muskelproteiner, sänker dina nivåer av elektrolyter och glykogen eller kolhydrater. Att förbruka livsmedel som har ett högt glykemiskt index hjälper till att tanka spenderade muskler efter en körning, speciellt om de konsumeras inom 30 minuter efter träning. För en snabbare återhämtning rekommenderar Boston Health Coach att snacka på mat som bakad potatis, bröd, havregryn och vitt ris och dricka drycker som tranbärsjuice eller sportdrycker som innehåller elektrolyter.
Lätt gör det
Efter en hård körning kan benen känna sig trött, stel eller tung. Enligt Anaerobic Management bör du inte träna hårt när du känner några av dessa symtom. Istället ska du skala tillbaka på intensiteten och fortsätta mildare körningar tills dina ben känner sig starka igen. Snarare än att köra i en måttlig takt varje dag i veckan, springa snabbare eller under en längre tid tre gånger i veckan och gå på mindre ansträngande, avkopplande körningar de andra fyra dagarna.
Lugnande sträckor
För att hjälpa till att slappna av ömma, tunna ben, försök att sträcka ditt iliotibialband eller IT-band, som löper från ditt bäcken genom utsidan av låret ner till skenbenen. Stå rakt upp och korsa ditt högra ben över vänster så att utsidan på dina fötter är kantade upp. Luta över försiktigt mot din högra sida, böja över tills du känner en sträck i ditt vänstra ben. Shape Magazine rekommenderar att du håller sträckan i 30 sekunder innan du byter sida. Andas djupt när du sträcker sig.
Överväganden och oro
Isbad har länge varit lovvärt och avskyvärt som en återhämtningsteknik för löpare och andra idrottare. Denna ofta obekväma, till och med smärtsamma, övning kanske inte är effektiv som en återhämtningsteknik emellertid. Enligt en studie publicerad av European Journal of Applied Physiology, som rapporterats av University of New Hampshire, tyder bevis på att isbad inte förhindrar förlust efter övningsstyrka eller resulterar i minskad muskelsårighet. Även om en massage kan känna sig betydligt mer lugnande för trötta ben än ett isbad, kan en massage faktiskt sakta ner blodflödet och hindra avlägsnandet av mjölksyra från musklerna enligt en studie publicerad i tidskriften Medicine & Science in Sports & Exercise.
