Köra 101 En 10K träningsplan för nybörjare
Du vet att du kan köra en 5K. Kanske har du redan gjort en. Men en 10K? Det har en nyskapande känsla som är tilltalande, en sann avståndskvalitet. Men du är en ny löpare, så du undrar - ska jag?
Ett porträtt av en gruppträning tillsammans för en 10K. (Bild: Allen Berezovsky / Getty Images Entertainment / Getty Images)Om du har täckt minst 2 miles, 3 till 4 dagar i veckan, i 2 månader, är svaret: Heck yeah. 10K är där uthållighet kul börjar. Det drivs de flesta nya löpare till ochartad men mycket givande territorium: Upp till 60 minuters löpning. Att träffa det timmarsmärket kommer att driva din kardiovaskulära fitness skyward och öka benstyrkan (för att inte tala om ge dig en ursäkt för en segerdans). Plus, den extra uthålligheten kan också öka din 5K-tid och leda dig till längre tävlingar som halv och full maraton.
För att göra det på ett säkert sätt, följ vår 10K plan för nybörjare nedan, skapades av Andrew Kastor, tränare för High Sierra Striders i Mammoth Lakes, Kalifornien. Detta 8-veckors program slår ett idealiskt balans mellan att bygga aerob uthållighet och prioritera skador förebyggande genom att blanda bouts av stadig körning med run-walk träning. "Gångavbrott är helt enkelt det bästa sättet att bygga säkert på grund av att de minskar stressen på ledband och senor", säger Kastor. Rundturerna bidrar också till din övergripande uthållighet. De kontinuerliga körningarna, som går från 2 till 6 miles, tränar kroppen för att "gå lång", det vill säga, de får dig till mållinjen utan att gå.
PROGRAMMET
(Bild: Andrew Kastor) DIN MÅL: Avsluta din första 10k utan att gå.
DU ÄR KLAR OM: Du har gått i gång minst 2 mil, 3 till 4 dagar i veckan, för 2 montsh.
TIME VS. MILES: Du kommer att springa i tid för de flesta träningspasserna, så allt du behöver är en klocka. Din helgens långa lopp är i miles. Träningen hjälper dig att utveckla en känsla av din takt per mil och låta dig vara säker på att du kommer att kunna täcka avståndet på tävlingsdagen.
VARM UPP / COOL DOWN: Börja och avsluta varje körning med 5 minuters promenad. Promenader förbereder inte bara kroppen för att springa och kyler ner det efteråt, men det ökar tiden på dina fötter, vilket utökar din uthållighet, säger Kastor.
(Bild: Andrew Kastor) WORKOUT KEY
INTENSITET / PASS: Gör varje träning i en bekväm och konverserad takt: 60-65% av max puls eller 5 på en uppskattad utflyktskala (1 till 10). "Snabbare, hårdare körning ökar skaderisken", säger Kastor. Avsluta avståndet först; då har du en gång 6 månader med löpning på dina ben, du kan sikta på att slutföra det snabbare.
RUN / WALK: "2 x 5 minuters körning, 1 minuters promenad" betyder att du kör i fem minuter, gå för en, upprepa sedan. "3 x 5" betyder att du gör det tre gånger. Håll gången snabb men hoppa inte över den; De anpassar sig till att springa säkrare och roligare.
Lätt körning: Stabil, kontinuerlig körning görs i en lätt takt. Om du är vind eller har svårt att få igenom det, bara sakta ner - den takt som får dig igenom är rätt takt.
LONG RUN: Långa körningar är den stora pappan av avstånd, det kritiska träningspasset som utvecklar uthållighet. Om en närliggande cykelväg har milmarkörer är du gyllene. Om inte, hitta ett spår (4 omgångar är lika med en mil), mäta en mil i din bil eller använd U.S. Track and Fields kartläggningsverktyg (usatf.org/routes).
REST / CROSS TRAIN: En vilodag betyder ingen träningspark-sparka tillbaka och njut av att veta att det är under denna nedgång som kroppen läker och blir starkare. På träningsdagar håller du dig till alternativ som inte påverkar yoga, simning, cykling eller lättviktsträning. Den extra träningen ökar din körning.
VECKENSDAG: Träning måste passa in i ditt liv, så byt ut resten och löpande dagar som arbets- och familjeåtaganden kräver. Försök att hålla resten dagar spridda över veckan men; Med andra ord, undvik att springa fyra dagar i rad och vila i tre.
OM COACHEN
Efter att ha spenderat 15 år som en konkurrenskraftig löpare tränar Andrew Kastor nu löpare av alla förmågor både online och i Mammoth Lakes, Kalifornien. coachkastor.com
