Löpning efter lång livslängd

När du har upplevt fördelarna med att köra, inklusive förbättrad kardiovaskulär träning, mer energi och förbättrat humör, är det lätt att ta upp det igen efter en lull. Huruvida en skada tog dig tillfälligt bort från sporten, lämnade du din träning efter att ha träffat ett tävlingsmål eller livets krav helt enkelt störde dina träningsplaner, du kan komma tillbaka på spår om några veckor.

En man står på ett spår. (Bild: Ibrakovic / iStock / Getty Images)

faktorer

Din strategi för att bygga din löpande rutin efter en paus beror på hur lång tid det har varit sedan du tränat, din träningsnivå när du körde regelbundet och om du har behållit kardiovaskulär uthållighet genom andra aktiviteter. Det amerikanska rådet på träning säger att även om personer med hög passform upplever en snabb minskning av kardiovaskulär uthållighet under de första tre veckorna, behåller du fortfarande en hög träningsnivå i cirka 12 veckor. När du startar din träning igen kan du justera din rutin så att den motsvarar din nuvarande uthållighetskapacitet.

förväntningar

En längre paus från körning innebär mer arbete för att komma tillbaka till din gamla rutin, men även om du har varit borta från att springa i mer än tre till fyra månader kan du bygga dina långa körningar upp till fyra eller fem mil om 10 veckor eller mindre beroende på din nuvarande träningsnivå. Eftersom du kanske har behållit en del av din körförmåga, använd din första veckan tillbaka som en provperiod för att hjälpa dig att hitta en lämplig startplats.

Inledande träning

Börja med att gå och springa, men lyssna på din kropp för att bestämma hur mycket körning som passar dig. Om det går för svårt att köra under en längre tid, använd 20-30 minuters träningspass för att skapa en träningsbas som du kan bygga på senare. Å andra sidan, om du går lättare än väntat, förlänga dina körintervaller under grundutbildningen, var försiktig så att du inte överdriver den. Road Runners Club of America rekommenderar nya löpare att köra i en måttlig intensitet och ta gångavbrott när det behövs. Denna riktlinje fungerar också bra för löpare i omskolningsläget. Bygg uthållighet först och lägg sedan till hastighet och intensitet.

alternativ

Träning för en tävling kan motivera både nya och återkommande löpare. Progressivt träning för en 5K, 10K och en halvmaraton kan till exempel hjälpa dig att arbeta upp till 10 miles under fem månader eller mindre. Även om du kan införliva en 5K och 10K-race i en halv marathon träning schema, börja med en 8 till 10 veckors träningsplan fokuserad på att köra en stark 5K. När du har arbetat upp till den här nivån kan du påbörja en 12-veckors halvmarathon träningsplan och köra 10K under din träning. Å andra sidan, om hastighet är ditt primära mål, lägg till intervaller och tempo går in i din rutin när du kan konsekvent springa två till fyra mil.