Säker övning för en brottslig rygg

Fysioterapi är en viktig del av att återhämta sig från en frakturerad baksida, oavsett om det är en kompressionsfraktur, som uppstår när din ryggkotor sveper och smuler eller spondylolos, en fraktur i ryggraden, typiskt i den nedre regionen.

En frakturerad rygg kräver vanligtvis en klämma och går till fysisk terapi. (Bild: Tatomm / iStock / Getty Images)

En bruten baksida innebär att du troligtvis kommer att behöva bära en klämma, vilket håller benen stabila medan de läker, men mjuka övningar förstärker ryggmärgen så att de blir bättre stödda. Hoppa inte över övningarna, eftersom en trasig rygg kan orsaka dålig hållning. Den rundade formen av dålig hållning kan leda ryggraden att läka felaktigt och öka risken för en annan fraktur.

Läs mer: Tillbaka Övningar för Spondylolysis

Kom ihåg att en bruten rygg är en allvarlig skada. Börja bara med en träningsrutin efter godkännande av din läkare och, i de flesta fall, endast under vård av en licensierad fysioterapeut. Några ryggskador, som spondylolys, kommer sannolikt att återkomma om du arbetar för det skadade området för fort.

Pelvic Tilt

Denna mjuka övning hjälper dig att bli medveten igen av främre och bakre lutning av ryggraden, samt att återuppleva vilken neutral bäckenposition som känns. Det bidrar också till att öka din lågbacks rörelseriktning. För att göra bäcken lutningen, ligga på marken på din rygg med knäna böjda och fötter platt på golvet. Placera två fingrar på varje höftben och luta sedan ditt bäcken upp medan du plattar tillbaka i jorden. Håll i 3 sekunder och släpp sedan rörelsen. Därefter luta ditt bäcken ner, så din backback lyfter av marken i tre sekunder. Släpp och repetera.

När du har utvecklats kan din fysioterapeut introducera dig att göra bäcken på en stabilitetskula. När du sitter på bollen, lägg händerna på dina höfter och luta bäckenet framåt, precis som du gjorde när du låg. Släpp och luta ditt bäcken tillbaka.

Senare i din återhämtning kan din fysioterapeut introducera en stabilitetskula. (Bild: jacoblund / iStock / Getty Images)

Magförstärkning

När det gäller att rehabbing en dålig ryggskada handlar det inte bara om musklerna i ryggen - du vill också stärka dina magmuskler, så att du bygger en stark kärna. Detta hjälper till att minska risken för återkommande.

För en enkel och säker bukstärkande övning, ligga på golvet på ryggen med knäna böjda och fötterna platta på golvet, om höft avstånd från varandra. På en andas, kontrakt ditt bäcken och underlivsmusklerna och håll i fem till 10 andetag. Släpp av sammandragningen, vila ett ögonblick och upprepa sedan.

Hip Bridge

Höftbroen bygger musklerna i ryggen, höfterna och benen. För att slutföra en repetition, ligga på marken på din rygg och placera dina händer vid dina sidor. Scoot dina klackar tillbaka så att de är nära botten av dina glutes. Tryck på dina fötter och axlar i golvet och lyft upp dina höfter så att du bildar en linje från knäna till axlarna. Håll i 20 till 30 sekunder och släpp ut.

Läs mer: Tillbaka Övningar för att minska lungryggsmerter