Provträning för kretsutbildning

Kretskort är lämplig för alla från helgkrigaren till elitutövaren för att utveckla eller förbättra sin träningsnivå. I det avseendet är en enda session mycket tidseffektiv när det gäller att förbättra styrka och uthållighet. När det gäller att utforma en kretsrutin är möjligheterna oändliga. Precis som alla andra typer av träning är den bästa kretsen den som får dig de resultat du letar efter och passar bäst för dina individuella behov.

Vad är Circuit Training?

Kringsträning är en serie övningar som utförs efter varandra, med liten eller ingen vila mellan varje övning. Kretskörning innebär vanligtvis en kombination av åtta till 10 högintensiva aeroba, anaerobiska eller motståndstrenande övningar som är konstruerade för att vara lätta att följa och förbättra fettförlust, muskelbyggnad och kardiovaskulär träning. Varje övning utförs för ett visst antal repetitioner eller för en bestämd tid innan du går vidare till nästa träning. En krets anses vara komplett när alla föreskrivna övningar i programmet har gjorts. När en krets slutar upprepas övningarna för en andra krets.

Fördelar och nackdelar med kretsutbildning

Kretskurser är ett utmärkt sätt att öka övergripande kroppsstyrka och aerob träning. De som deltar i kretsutbildning arbetar oftast i små grupper, vilket gör det möjligt för nybörjare att styras av mer erfarna träningspartners. Kretsar är mycket anpassningsbara till dina specifika behov eller sport och kan kompletteras med eller utan användning av dyra gymutrustning. Kretskursprogram är lätta att strukturera, vilket gör dem idealiska för nybörjare som vill ha en total kroppsövning men är inte säkra på var man ska börja.

Medan kretskurser rankas positivt av dem som vill bränna fett och förbättra deras aeroba uthållighet, är det mindre gynnat av dem som vill bygga styrka och lägga till bulk. Om du är intresserad av att öka muskelmassan kan du dock minska antalet repetitioner som utförts under varje övning och öka din vikt eller intensitetsnivå. Också i stället för att spendera 45 till 60 sekunder på en viss övning, som du skulle i en standardkrets, kan du helt enkelt minska tiden till 15 till 20 sekunder per övning.

Överkroppen

Denna krets kan antingen utföras för tiden eller genom att fylla ett önskat antal repetitioner. För att utföra denna krets för tiden, slutföra 45 till 60 sekunder, med högst 30 sekunder vila mellan varje övning. För att utföra denna krets med ett visst antal repetitioner, fyll i 10 till 12 reps för varje övning, med 15 till 30 sekunder vila mellan träning. Utför tre till fyra komplett kretsar innan du kyler ner och sträcker. --Incline Bench Press --Tricep Cable Drag-downs --Pull-up / Chin-ups --Cable Bicep Curls --Lateral höjer

Nedre kroppskrets

Denna krets kan antingen utföras för tiden eller genom att använda ett önskat antal repetitioner. För att utföra denna krets för tiden, slutföra 45 till 60 sekunder, med högst 30 sekunder vila mellan varje övning. För att utföra denna krets med ett visst antal repetitioner, fyll i 10 till 12 reps för varje övning, med 15 till 30 sekunder vila mellan träning. Utför tre till fyra komplett kretsar innan du kyler ner och sträcker. --Hamstring Curls --Hack Squats --Hip Flexion --Calf Raises --Glute Kickbacks --Squat Jumps

Core Circuit

Utför 25 repetitioner i denna krets, med liten eller ingen vila mellan varje övning. Denna krets bör fyllas i två gånger före kylning och sträckning. --Romaniska dödliftar --Oblique Twists --Krunches --Hängande benhöjningar --Backtillägg --Länka --Sidplan

Total kroppskrets

Varje övning i denna totala kroppskrets bör utföras i 45 till 60 sekunder, med högst 30 sekunders vila mellan varje övning. Utför två till tre kompletta kretsar innan du kyler ner och sträcker. --Bench Press --Squats --Jumping Jacks --Military Press --Walking Lunges --Bicep Curls --Jumping Jacks --Tricep Extensions --Alductor Leg Raises --Adductor Leg Raises --Sit-ups --Plank