Prov av en balanserad diet

En balanserad kost kommer inte att bryta banken eller njuta av mat. Det kommer emellertid att försörja din kropp med de näringsämnen som behövs för att upprätthålla rätt hälsa och att du mår ditt bästa. Innan du kan följa en balanserad kost måste du förstå hur man ser ut. Då kan du bli uppmärksam på ditt matintag och titta på när ditt välbefinnande drar nytta av dina hälsosamma val.

En hälsosam tallrik med en balanserad kombination av komponenter. (Bild: Annavaczi / IStock / Getty Images)

De fem matgrupperna

En balanserad kost innehåller minst en hjälp från var och en av de fem livsmedelsgrupperna i varje måltid för att balansera ditt näringsintag. De fem livsmedelsgrupperna inkluderar frukter, grönsaker, korn, mejeri och protein. Att ha färska frukter och grönsaker är i allmänhet bäst, men fryst, torkat och konserverat allt räknas. Hela korn bör utgöra huvuddelen av ditt kornintag, medan det mesta av ditt mjölkintag borde vara fettfritt eller fettfritt per rekommendation från ChooseMyPlate.gov. Proteinmatar består av magert kött, fjäderfä, fisk, skaldjur, ägg, nötter, frön och baljväxter, så även om du inte äter kött, har du gott om val.

Ät rimliga portioner

Att äta för mycket kan sabotera din hälsa och midja, även om du äter alla rätt mat; delkontroll är nyckeln. Läs näringsetiketterna på dina livsmedel för att bestämma den avsedda serveringsstorleken. Mäta och väga dina livsmedel för att förhindra övermålning. Inte ner flera portioner av något, såvida det inte är färsk frukt eller grönsaker, som bör vara fokus för dina måltider. Var uppmärksam på extra portioner som du kan sakna; till exempel, två skivor bröd räkna som två portioner av korn, inte en. Använd mindre rätter så mindre portioner känns mer betydande.

Minimera skräpet

Du kan fortfarande äta dina favoritbitar på en balanserad kost, men behöver behålla dem till ett minimum. Skär skräpmat från din kost helt - och tillåta dig bara en liten servering vid speciella tillfällen. Nyckeln är att tänka på skräpmat som en behandling istället för en häftklammer i din kost. Godis, stekt mat, snabbmat och annan skräpmat ger inte din kropp lika många näringsämnen som hela livsmedel. Det finns inget utrymme på en balanserad tallrik med frukt, grönsaker, hela korn, protein och mejeriprodukter för godisstänger, chips eller läsk.

Kalorier räknar

Att balansera din kost kräver också att du balanserar ditt kaloriintag. Du kan fråga din läkare för en rekommendation av hur många kalorier du behöver, använd en online-kalkylator eller basera ditt intag på genomsnittliga krav. ChooseMyPlate.gov rekommenderar ca 2000 kalorier för kvinnor i åldrarna 19-30 och cirka 2400 kalorier för män i samma åldersgrupp. Om du är mellan åldrarna 31 och 50, subtrahera 200 från den rekommendationen, medan du, om du är 51 år eller äldre, drar ytterligare 200 kalorier från den rekommendationen. Spåra hur många kalorier du äter och sikta på att äta inte mer än ditt kalorikrav.

Provmeny

ChooseMyPlate.gov beskriver hur mycket av varje livsmedelsgrupp en grundläggande 2 000 kalori diet ska innehålla varje dag. Dessa mängder inkluderar 2 1/2 koppar grönsaker, 2 koppar frukt, 6 uns korn, 3 koppar mejeri och 5 1/2 uns protein. Dela dessa rekommendationer i tre måltider och din dag ser ut som 2 uns korn, 1 kopp mejeri och 1/2 kopp frukt till frukost, 1 kopp grönsaker, 1/2 kopp frukt, 2 uns korn, 1 kopp av mejeri och 2 uns protein till lunch och 1 kopp grönsaker, 1 kopp frukt, 2 uns korn, 1 kopp mejeri och 3 1/2 uns protein till middag.